Ballaststoffe, die du verträgst: So steigerst du sie ohne Bauchstress

Ballaststoffe sind wie gute Teamkolleginnen: Sie stabilisieren, ohne laut zu sein. Sie können helfen bei:

• Sättigung
• Blutzucker-Stabilität
• regelmäßiger Verdauung

Und gleichzeitig gilt: Wenn du sie zu schnell steigerst, rebelliert der Bauch. Deshalb machen wir es heute „wechseljahrefreundlich“: Schritt für Schritt.

Die wichtigste Regel: langsam erhöhen

Viele Frauen starten motiviert („Ab heute nur noch gesund!“) und packen plötzlich: Rohkost, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Samen – alles auf einmal. Das ist zu viel für viele Bäuche. Du brauchst eine Leiter, keine Treppe. Hier ist sie: die Fiber Ladder.

Fiber Ladder: 4 Stufen (je 3–7 Tage)

Stufe 1: sanft + gekocht

• gekochtes Gemüse (Karotte, Zucchini, Kürbis)
• Haferbrei
• Kartoffeln (abgekühlt als Salat gehen bei manchen gut, muss aber nicht)
• 1 TL Leinsamen (geschrotet) am Tag

Stufe 2: mehr Vielfalt

• Beeren oder 1 Portion Obst am Tag
• Vollkornbrot (1–2 Scheiben)
• 2 TL Leinsamen oder 1 TL Chiasamen

Stufe 3: Hülsenfrüchte langsam integrieren

• 2–3 EL Linsen/Kichererbsen in eine Mahlzeit (nicht gleich eine ganze Dose)
• Hummus als kleine Portion
• mehr Gemüse-Vielfalt

Stufe 4: „voller Teller“

• regelmäßig Hülsenfrüchte
• mehr Rohkost, wenn du sie gut verträgst
• Nüsse/Samen als tägliches Topping

Die 2 Begleiter, die du brauchst

1) Flüssigkeit
Ballaststoffe brauchen Wasser. Sonst wird es zäh. Einfacher Satz: „Mehr Ballaststoffe = mehr trinken.“
2) Bewegung
10 Minuten Gehen nach dem Essen kann mehr bringen als jede Perfektion. Der Darm liebt Rhythmus.

7 ballaststoffreiche Lebensmittel, die oft gut verträglich sind

• Hafer (gekocht)
• Leinsamen (klein anfangen)
• Beeren
• Linsen (rot – oft verträglicher)
• gekochte Karotten/Zucchini/Kürbis
• Kartoffeln
• Nüsse

Mini-Übung: Deine Ballaststoff-Stufe wählen

Beantworte:

• Wie ist mein Bauch gerade (0–10 empfindlich)?
• Welche Stufe passt zu mir – heute?

Und dann: Wähle für die nächsten 5 Tage EIN Upgrade:

• 1 TL Leinsamen in Joghurt/Haferbrei

ODER

• eine Portion gekochtes Gemüse extra

ODER

• 2 EL Linsen in Suppe/Curry

Das reicht. Wirklich.

Wenn du heute nur eins mitnimmst

Ballaststoffe sind kein Sprint. Sie sind Beziehungspflege mit deinem Bauch.
Ausblick: Nächster Beitrag am Freitag, 20.02.
Dann machen wir Entzündungsthemen alltagstauglich: „Entzündungsarme Woche – ohne Verbote: deine 8 Schlüsselzutaten“

Kleiner Hinweis

Dieser Blog ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn Beschwerden stark, neu oder beängstigend sind, lass sie bitte ärztlich abklären. Die Impulse hier dienen der Unterstützung – keine Diagnose oder Therapie.