Der Menopause-Teller: Die simpelste Formel für weniger Heißhunger

Wenn du in den Wechseljahren öfter Heißhunger kennst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es nicht „Willenskraft“ ist – sondern Biologie.
Heißhunger entsteht häufig aus einem sehr simplen Grund: Der Körper versucht, Stabilität herzustellen.

Und Stabilität kommt vor allem über Blutzucker + Sättigung + Nervensystem. Heute bekommst du deshalb ein Tool, das du sofort anwenden kannst – ohne Zählen, ohne Tracking, ohne Dogma: Den Menopause-Teller.

Was ist der Menopause-Teller?

Er ist eine einfache Ess-Formel, die drei Ziele gleichzeitig unterstützt:

• länger satt
• weniger Blutzuckerschwankungen
• mehr „ruhige Energie“

So baust du ihn (die Formel)

Stell dir deinen Teller als 3-Bereiche + 2 Extras vor:

1) Gemüse (ca. die Hälfte) Bunt, warm oder roh – Hauptsache: viel Volumen, viele Mikronährstoffe. Wenn du einen empfindlichen Bauch hast: lieber gegart statt roh.

2) Protein (ca. ein Viertel) Das ist dein Sättigungs-Anker. Beispiele: Eier, Fisch, Fleisch, Joghurt/Skyr, Hüttenkäse, Tofu/Tempeh, Linsen, Bohnen, Kichererbsen.

3) Sättigungsbeilage (ca. ein Viertel)

Nicht „verboten“, sondern dosiert und passend: Kartoffeln, Reis, Quinoa, Vollkornbrot, Hafer, Pasta, Mais, Hülsenfrüchte (je nach Bauch).

+ Extra A: gute Fette (klein, aber wichtig)

Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado, Käse in kleiner Menge.

+ Extra B: etwas „Saures“ oder Fermentiertes (optional)

Zitrone, Essig, Sauerkraut, Joghurt-Dip – viele Frauen vertragen das gut und es bringt Frische.

Warum das wirkt (kurz und klar)

• Gemüse bremst den Zuckeranstieg (Ballaststoffe, Volumen)
• Protein verlängert Sättigung und reduziert „Snack-Hunger“
• Eine passende Sättigungsbeilage verhindert Crashs (und damit Cravings)
• Fett macht zufrieden (und hilft Nährstoffe aufzunehmen)

10 Menopause-Teller-Kombis (zum Speichern)

1) Ofengemüse + Feta + Kartoffeln + Olivenöl
2) Linsensalat (warm) + Spinat + Ei + Brot
3) Hähnchen/Tofu + Brokkoli + Reis + Sesam
4) Chili sin carne + Avocado + Joghurtklecks
5) Lachs/Tempeh + Blattgemüse + Quinoa + Zitronenöl
6) Shakshuka (Eier in Tomatensauce) + Salat + Brot
7) Kichererbsen-Curry + Gemüse + Basmatireis
8) Gemüsepfanne + Hüttenkäse + Kartoffeln
9) Bowl: Gurke/Carrot/Rotkohl + Edamame/Tofu + Nudeln + Erdnuss-Dressing
10) Suppe + extra Protein (z. B. Linsen/Chicken) + Brot + Öl-Topping

Wenn-dann: Dein Notfall-Tool

Wenn du merkst, dass du „nur schnell irgendwas“ isst, stell dir eine Frage: „Wo ist mein Protein?“ Und ergänze es.

• Brot + Käse/Quark
• Pasta + Thunfisch/Tofu
• Suppe + Linsen/Ei
• Salat + Bohnen/Feta

Mini-Übung: Teller-Upgrade in 5 Minuten

Wähle für die nächsten 3 Tage eine Mahlzeit (z. B. Mittagessen). Und baue sie jedes Mal nach dem Menopause-Teller. Nicht perfekt. Nur nach der Idee.

Notiere danach:

Wie war dein Energielevel 2–3 Stunden später? Wie war der Hunger am Nachmittag?

Viele Frauen spüren hier zum ersten Mal: „Ah. So fühlt sich Stabilität an.“

Ausblick: Nächster Beitrag am Freitag, 06.02.
Dann geht’s um Snacks, die wirklich helfen: „Snack-Intelligenz: 7 Wechseljahre-Snacks, die den Blutzucker beruhigen“

Kleiner Hinweis

Dieser Blog ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn Beschwerden stark, neu oder beängstigend sind, lass sie bitte ärztlich abklären. Die Impulse hier dienen der Unterstützung – keine Diagnose oder Therapie.