🌜 Schlaf, Wärme, Ernährung – wie du gut durch die dunkle Jahreszeit kommst

Im letzten Beitrag hast du deine Winter-Routine für den Körper entworfen – kleine, liebevolle Schritte statt harter Vorsätze.

Heute schauen wir auf ein Thema, das in den Wechseljahren besonders sensibel ist:
👉 Schlaf – und wie Wärme und Ernährung dir durch die dunkle Jahreszeit helfen können.

Viele Frauen in der Peri- und Menopause schlafen schlechter:

• Sie wachen häufiger auf.
• Sie liegen lange wach.
• Hitzewallungen und Nachtschweiß treiben sie aus dem Bett.
• Oder sie sind morgens müde, obwohl sie „eigentlich genug“ geschlafen haben.

Dazu kommen im Winter:

• wenig Tageslicht,
• mehr drinnen sein,
• schweres Essen, Zucker, Alkohol,
• volle To-do-Listen und Feiertagsstress.

Dieser Beitrag soll dir zeigen, wie du mit einfachen Mitteln deinen Schlaf unterstützen kannst – ohne Dogmen, ohne Perfektion.

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Warum die dunkle Jahreszeit deinen Schlaf extra herausfordert

Dein Körper folgt einem inneren Takt, der u. a. von Licht, Temperatur und Energiezustand gesteuert wird – dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Wenig Tageslicht im Winter kann diesen Rhythmus durcheinanderbringen und schlägt sich auf Schlaf, Stimmung und Energie nieder.

In den Wechseljahren kommt dazu:

• Hitzewallungen und Nachtschweiß, die dich aufwecken
• hormonelle Veränderungen, die die Schlafregulation beeinflussen
• mehr emotionale Belastung und Grübeln – gerade nachts

Die gute Nachricht:
Du kannst an mehreren Stellschrauben sanft drehen – Licht, Wärme, Ernährung – und deinem Körper so helfen, leichter zur Ruhe zu finden.

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1. Schlaf & Licht – nutze den Tag, beruhige den Abend

a) Morgens: so viel Tageslicht wie möglich

Tageslicht ist dein stärkster „Taktgeber“. Schon eine Stunde draußen – selbst bei grauem Himmel – kann deinem inneren Rhythmus helfen, sich zu stabilisieren und den Schlaf nachts zu verbessern.

Praktische Ideen:

• Direkt nach dem Aufstehen Vorhänge auf, ans Fenster treten, kurz raus auf den Balkon/Garten.
• Wenn möglich: ein Spaziergang am Vormittag, auch 10–20 Minuten helfen.
• Wege zu Fuß statt mit dem Auto, wo es geht.

Stell dir vor, du würdest deinem Körper morgens sagen:

„Es ist Tag. Du darfst wach sein. In 12–14 Stunden ist Schlafenszeit.“

b) Abends: Licht runterfahren

Helles, vor allem blaues Licht am Abend (Handy, Tablet, PC, grelle Lampen) signalisiert deinem Gehirn: „Tag!“ – und kann Einschlafen und Schlafqualität verschlechtern.

Sanfte Abend-Regeln:

• 60–90 Minuten vor dem Schlafen:
  • Screens dimmen oder möglichst weglegen.
  • Warmes, gedämpftes Licht (Stehlampe, Salzlampe, Kerzen).
• Wenn du lesen möchtest: eher warmes Licht als kaltes LED-Grelllicht.
• Wenn du doch noch am Handy bist: Helligkeit runter, Blaulichtfilter an – und bewusst entscheiden, wann Schluss ist.

Du musst nicht perfekt sein – aber jeder Abend ohne grelles Licht direkt vorm Schlafen ist ein Gewinn.

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2. Wärme & Schlaf – warm ums Herz, kühl im Schlafzimmer

Schlaf und Körpertemperatur sind eng verbunden: Kurz vor dem Einschlafen sinkt die Kernkörpertemperatur, während die Durchblutung der Haut (Hände, Füße) ansteigt – das erleichtert das Einschlafen.

Zu heiß oder zu kalt stört diesen Prozess – und unterbricht den Tiefschlaf.

In den Wechseljahren wird das Zusammenspiel von Temperatur & Schlaf durch Hitzewallungen und Nachtschweiß zusätzlich herausgefordert.

a) Schlafzimmer: eher kühl, aber gemütlich

• Schlafzimmer kühl halten (häufig werden 16–19 Grad als angenehm empfunden – orientiere dich an deinem Körpergefühl).
• Vor dem Schlafen gut lüften, frischere Luft kann das Einschlafen erleichtern.
• Bettwäsche aus atmungsaktiven Materialien (z. B. Baumwolle, Leinen), keine reine „Plastik“-Faser.
• Lieber Schichtprinzip bei Decken: eine dicke oder zwei dünne Decken, damit du flexibel bist.

b) Körper: warm & geborgen

• Wärmflasche oder Kirschkernkissen vor dem Schlafen nutzen – z. B. an Füßen oder im Bauchbereich.
• Warme Socken, wenn du schnell kalte Füße hast (kalte Füße erschweren das Einschlafen).
• Ein warmes Fußbad oder eine warme Dusche am Abend kann helfen, den Körper zu entspannen.

Wichtig:
Wenn du unter starken Hitzewallungen leidest, kann zu viel Wärme im Bett diese verstärken. Dann lieber gezielte Wärme (z. B. nur an den Füßen) + insgesamt leicht kühlere Raumtemperatur.

c) Notfall-Strategie bei Nachtschweiß

Wenn du nachts schweißgebadet aufwachst:

• Wechsle, wenn möglich, kurz das Oberteil oder das Laken (am besten vorher schon etwas bereit legen).
• Trink einen kleinen Schluck Wasser.
• Setz dich für einen Moment auf, atme langsam ein und länger aus – das beruhigt dein Nervensystem.
• Vermeid es, aufs Handy zu schauen oder „eben kurz zu scrollen“ – das holt dein Gehirn wieder voll in den Wachmodus.

Wenn du sehr häufig unter Nachtschweiß leidest oder Schlaf kaum möglich ist, ist ein Gespräch mit deiner Gynäkologin wichtig – z. B. zu Hormonen oder anderen Behandlungsmöglichkeiten.

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3. Ernährung & Schlaf – was du tagsüber isst, wirkt nachts nach

Dein Essen beeinflusst deinen Blutzucker, deinen Energiehaushalt und damit auch deinen Schlaf. Studien zeigen, dass die Qualität von Kohlenhydraten (z. B. Vollkorn vs. Weißmehl, Zucker) sowie ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe und bestimmte Nährstoffe (z. B. Magnesium) mit besserer Schlafqualität verbunden sind.

a) Tagsüber: deinen Blutzucker freundlich halten

• Vollkorn statt Weißmehl (Brot, Nudeln, Reis)
• Eiweiß zu jeder Mahlzeit (z. B. Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Joghurt, Tofu, Nüsse)
• Ballaststoffe (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Hafer, Leinsamen)

Das hilft, große Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, die sich sonst in Energieeinbrüchen, Nervosität und Heißhunger zeigen können – und später den Schlaf stören.

b) Abends: leicht, warm & nicht zu spät

• Warm essen (z. B. Suppe, Eintopf, warmes Gemüse mit etwas Eiweiß) statt sehr fettig oder extrem üppig.
• Nicht zu spät: Ideal ist meist 2–3 Stunden vor dem Schlafen die letzte größere Mahlzeit.
• Alkohol nur bewusst: Er kann zwar das Einschlafen erleichtern, verschlechtert aber die Schlafqualität (mehr nächtliches Aufwachen, weniger Tiefschlaf).

Wenn du abends häufig „Snack-Attacken“ hast:

• Schau, ob du tagsüber zu wenig oder zu unausgewogen gegessen hast.
• Ein kleiner, ausgewogener Snack (z. B. Naturjoghurt mit etwas Haferflocken, ein Stück Vollkornbrot mit Käse, eine kleine Hand Nüsse mit etwas Obst) ist oft besser als mehrere Runden Süßes.

c) Kleine Helfer: Schlaf-freundliche Lebensmittel

Es gibt keine magische „Schlaf-Pille“ als Lebensmittel, aber einige Dinge können dein System unterstützen:

• Magnesiumreiche Lebensmittel (z. B. Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse)
• Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten (z. B. Hafer, Vollkorn)
• Eiweißquellen, die Tryptophan enthalten (z. B. Milchprodukte, Eier, Nüsse, Geflügel)

Wenn du Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehst (z. B. Magnesium, Vitamin D, Melatonin), besprich das bitte mit Ärztin oder Heilpraktikerin – gerade in Kombination mit anderen Medikamenten.

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4. Deine kleine Abend-Routine: Schlaf, Wärme, Ernährung verbinden

Probier für die nächsten 7 Tage eine Mini-Routine aus, die alle drei Bereiche verbindet:

1–2 Stunden vor dem Schlafen

1. Leichtes, warmes Abendessen
   • z. B. eine Gemüsesuppe mit etwas Eiweiß (Linsen, Huhn, Tofu) oder warmes Gemüse mit Vollkorn und Feta.
2. Licht dimmen
   • große Deckenlampen aus, gemütliche Lichtquellen an.
3. Kein Großprojekt mehr starten
   • keine schweren Gespräche, keine neuen To-do-Listen – der Abend gehört dem Runterfahren.

30–60 Minuten vor dem Schlafen

1. Bildschirmzeit reduzieren
   • Handy weglegen, Tablet/Laptop schließen.
2. Wärme-Ritual
   • kurzes warmes Fußbad oder warme Dusche
   • Wärmflasche auf die Füße oder den Bauch
3. Mini-Schlafvorbereitung
   • 3 Dinge aufschreiben, für die du heute dankbar bist – oder 3 Dinge, die du geschafft hast.
   • 5–10 ruhige Atemzüge: länger ausatmen als einatmen.

Direkt im Bett

• Kissen zurechtrücken, wenn möglich bewusst einige Sekunden in deinen Körper hineinspüren: „Wo fühle ich Wärme, wo liege ich angenehm?“
• Wenn Gedanken kommen: innerlich sagen „Gedanken dürfen später weitermachen, jetzt ist Schlafenszeit“ – manchmal hilft es, ein Notizbuch griffbereit zu haben, um „Noch-wichtiges“ kurz aufzuschreiben.

Wichtig:
Es ist kein Problem, wenn es nicht jede Nacht klappt.
Du übst, deinem Körper wiederholt das Signal zu geben: „Jetzt ist Ruhe.“

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Wann es Zeit ist, Hilfe zu holen

Schlafprobleme in den Wechseljahren sind häufig – aber nicht etwas, das du einfach „aushalten“ musst.

Such dir medizinische Unterstützung, wenn:

• du über längere Zeit kaum durchschläfst
• starke Hitzewallungen oder Nachtschweiß dich jede Nacht mehrfach wecken
• du tagsüber kaum noch funktionieren kannst
• du dich dauerhaft niedergeschlagen, verzweifelt oder hoffnungslos fühlst

Deine Gynäkologin, Hausärztin oder auch eine Schlafambulanz kann dir helfen, Ursachen zu klären und Möglichkeiten aufzuzeigen – von hormoneller Unterstützung über Verhaltenstherapie bis hin zu anderen Maßnahmen.

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Du musst das nicht allein sortieren

Vielleicht merkst du beim Lesen:

• Es ist nicht „nur“ der Schlaf.
• Es hängt zusammen mit deinem Alltag, deinen Belastungen, deinem Mindset.
• Du wünschst dir jemanden, der mit dir sortiert, was du wirklich jetzt brauchst.

Genau dafür ist mein Coachingprogramm für Frauen in den Wechseljahren da.

Wir schauen gemeinsam:

• Was raubt dir aktuell am meisten Energie?
• Wo kannst du im Alltag konkret entlasten – auch in kleinem Rahmen?
• Wie kannst du Routinen finden, die zu deinem Leben und deinem Körper passen?

Damit diese dunkle Jahreszeit nicht nur „irgendwie überstanden“ wird, sondern eine Phase wird, in der du beginnst, dich neu auszurichten – warm, klar und freundlich zu dir selbst.

Im nächsten Beitrag geht es um Energie im Winter: Warum Müdigkeit in dieser Zeit so normal ist – und wie du mit kleinen Schritten deine Kraft wieder mehr spüren kannst.