🎇 Dein 90-Tage-Fahrplan ab Januar – sanfter Neustart statt harter Vorsätze

Ein neues Jahr beginnt.
Vielleicht spürst du:

• ein bisschen Vorfreude,
• ein bisschen Druck,
• und vielleicht auch die altbekannten Gedanken:
  „Dieses Jahr mache ich es anders…“

Gerade in den Wechseljahren passt der klassische Vorsatz-Stil („ab morgen alles perfekt“) oft nicht mehr:

• Dein Körper reagiert sensibler.
• Deine Energie ist nicht jeden Tag gleich.
• Dein Leben ist voll – und gleichzeitig im Umbruch.

Statt einer langen Liste, die dich schon am 5. Januar stresst, lade ich dich ein zu etwas anderem:

Ein sanfter 90-Tage-Fahrplan,
der zu deinem Körper, deiner Lebensphase und deinem Alltag passt.

90 Tage – das sind etwa drei Monate.
Lang genug, damit sich etwas bewegen kann.
Kurz genug, um überschaubar zu bleiben.

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Warum 90 Tage – und nicht „ab jetzt für immer“?

„Für immer“ ist zu groß. „Ab jetzt immer“ scheitert fast zwangsläufig.

90 Tage…

• geben dir einen klaren Rahmen,
• sind überschaubar,
• erlauben Ausprobieren statt Perfektion,
• bringen genug Zeit, damit neue Gewohnheiten Wurzeln schlagen.

Du verpflichtest dich nicht „für immer“, sondern sagst:

„Die nächsten 3 Monate probiere ich aus, was mir guttut – Schritt für Schritt.“

Gerade in den Wechseljahren ist das ideal:
Du kannst schauen, wie dein Körper reagiert, was tragfähig ist und was nicht.

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Dein 90-Tage-Fahrplan: 3 Bereiche, 3 sanfte Foki

Wir machen es einfach und klar.
Statt zehn Baustellen gleichzeitig:

• 1 Fokus für deinen Körper
• 1 Fokus für Kopf & Seele
• 1 Fokus für dein Leben/Alltag

Mehr nicht.

Schritt 1: Rückblick nutzen

Schnapp dir dein Notizbuch (oder ein Blatt) und schreib zu jedem Bereich kurz auf:

1. Körper
   • Was hat mir 2025 körperlich gutgetan?
   • Was hat mich geschwächt oder gestresst?
2. Kopf & Seele
   • Was hat mir innerlich gutgetan (z. B. Gespräche, Schreiben, Pausen)?
   • Was hat mich innerlich zermürbt?
3. Leben & Alltag
   • Was hat meinen Alltag leichter gemacht?
   • Wo war ich dauerhaft über meine Grenzen?

Damit hast du deine „Ausgangslage“.

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Schritt 2: Pro Bereich EIN Ziel wählen (freundlich & realistisch)

Jetzt wird’s konkret – aber bitte sanft.

Zu jedem Bereich stell dir diese Frage:

„Was wünsche ich mir in den nächsten 90 Tagen – realistisch, freundlich, machbar?“

Beispiele (du kannst eigene wählen):

1. Körper – Beispielziele

• „Ich möchte mich beweglicher fühlen.“
• „Ich möchte meinen Schlaf stabilisieren.“
• „Ich möchte meinen Körper wieder mehr spüren – ohne ihn ständig zu kritisieren.“

2. Kopf & Seele – Beispielziele

• „Ich möchte milder mit mir sprechen.“
• „Ich möchte meine Gefühle ernster nehmen, statt sie wegzudrücken.“
• „Ich möchte wieder mehr Freude und Leichtigkeit spüren.“

3. Leben & Alltag – Beispielziele

• „Ich möchte täglich mindestens eine kleine Pause für mich haben.“
• „Ich möchte klarer Grenzen setzen.“
• „Ich möchte nicht mehr alles alleine organisieren.“

Entscheide dich pro Bereich für EIN Ziel.
Das ist dein 90-Tage-Fokus.

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Schritt 3: Kleine, konkrete Schritte definieren

Große Vorsätze scheitern an der Umsetzung.
Also runterbrechen.

Frag dich zu jedem Bereich:

„Wie sieht das im Alltag aus – in kleinen, realen Schritten?“

Beispiel 1: Fokus Körper – „Ich möchte mich beweglicher fühlen“

Mögliche Schritte:

• 10 Minuten Dehnen oder Yoga an 4 Tagen pro Woche
• täglich 15 Minuten zügig gehen
• 1 Termin zur Abklärung beim Arzt/Physio, wenn etwas schmerzt

Du wählst:
👉 maximal 2 konkrete Maßnahmen.

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Beispiel 2: Fokus Kopf & Seele – „Ich möchte milder mit mir sprechen“

Mögliche Schritte:

• 3-mal pro Woche abends eine kurze Reflexion:
  „Was habe ich heute gut gemacht?“
• die innere Kritikerin bemerken und bewusst mit einem freundlicheren Satz beantworten
• 1x pro Woche 10 Minuten Journaling

Du wählst wieder:
👉 maximal 2 konkrete Maßnahmen.

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Beispiel 3: Fokus Leben & Alltag – „Ich möchte täglich eine kleine Pause für mich haben“

Mögliche Schritte:

• 10 Minuten „Ich-Zeit“ pro Tag im Kalender blocken
• 1 Abend pro Woche als „Bildschirm-frei“-Abend
• pro Woche 1 Termin oder Aufgabe bewusst absagen/abgeben

Auch hier:
👉 maximal 2 konkrete Maßnahmen.

Wenn du pro Bereich 1–2 Schritte hast, sieht dein 90-Tage-Fahrplan z. B. so aus:

• Körper: 10 Min. Dehnen + 15 Min. Gehen
• Kopf & Seele: abends 3 gute Dinge notieren + 1x/Woche Journaling
• Leben/Alltag: täglich 10 Minuten Ich-Zeit + 1 Abend/Woche bildschirmfrei

Mehr brauchst du nicht.

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Schritt 4: Deine 90 Tage in 3 Phasen einteilen

Damit du nicht nach Woche 2 die Lust verlierst, denken wir in 3 Phasen à 30 Tage:

Phase 1 (Tag 1–30): Ankommen & Ausprobieren

• Fokus: Gewohn werden
• Ziel: deine neuen Schritte überhaupt in dein Leben hineinbringen
• Erlaubnis: alles ist ein Test

Fragen für diese Phase:

• Was klappt erstaunlich gut?
• Wo hakt es? Warum?
• Brauche ich es einfacher / kürzer?

Phase 2 (Tag 31–60): Stabilisieren

• Fokus: Dranbleiben – ohne Perfektionsdruck
• Ziel: deine Schritte so anpassen, dass sie tragfähig sind
• Erlaubnis: anpassen statt aufgeben

Fragen für diese Phase:

• Was fühlt sich inzwischen „normaler“ an?
• Wo merke ich schon kleine Effekte?
• Was kann ich streichen oder vereinfachen?

Phase 3 (Tag 61–90): Vertiefen & Nachjustieren

• Fokus: Vertiefen und bewusst entscheiden, was bleibt
• Ziel: Klarheit – was du mit ins restliche Jahr nimmst
• Erlaubnis: bewusst auswählen

Fragen für diese Phase:

• Welche der neuen Gewohnheiten tut mir wirklich gut?
• Was passt nicht (mehr) zu mir – und darf gehen?
• Was wünsche ich mir als nächsten kleinen Schritt?

Du kannst dir für jede Phase einen kleinen Reminder in den Kalender setzen, z. B.:

• „Tag 30: Zwischenbilanz ziehen“
• „Tag 60: Nachjustieren“
• „Tag 90: Feiern & auswählen, was bleibt“

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Schritt 5: Barrieren ernst nehmen – ohne Selbstvorwürfe

Es wird Tage geben, an denen nichts „nach Plan“ läuft.

Statt dich zu verurteilen:

• benenne die Barriere (z. B. „zu müde“, „zu viel los“, „vergessen“)
• frag dich:

„Was bräuchte ich, damit es leichter wird?“

Vielleicht bedeutet das:

• die Schritte noch kleiner zu machen
• einen anderen Zeitpunkt zu wählen
• Unterstützung zu holen (Partner*in, Freundin, Kollegin)
• eine Gewohnheit nur 3x pro Woche statt täglich zu planen

Merksatz:

Nicht du bist „zu schwach“.
Vielleicht ist der Schritt nur zu groß oder zu unfreundlich geplant.

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Schritt 6: Feiern, was du tust – nicht, was noch fehlt

Wir sind trainiert, auf das zu schauen, was nicht geklappt hat.

Für deinen 90-Tage-Fahrplan gilt:

• Jede Umsetzung zählt.
• Jede kleine Wiederholung stärkt die neue Spur in deinem Gehirn.
• Jeder liebevolle Umgang mit einem „Fehler“ ist Teil der Veränderung.

Vielleicht magst du dir eine kleine „Erfolgsseite“ im Notizbuch anlegen:

• Jeden Abend 1–3 Dinge notieren, die du im Sinne deines Fahrplans getan hast.

Zum Beispiel:

• „10 Min. gegangen, obwohl ich müde war.“
• „Nein gesagt und 10 Min. für mich gehabt.“
• „Mich nicht fertig gemacht, obwohl ich es heute nicht geschafft habe.“

So trainierst du dein System auf:

„Ich bin eine Frau, die gut für sich sorgt – Schritt für Schritt.“

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Wichtiger Hinweis zu Gesundheit & Belastung

Wenn du merkst, dass du:

• sehr erschöpft bist,
• starke körperliche Beschwerden hast,
• psychisch stark belastet bist,

dann ist dein 90-Tage-Fahrplan vielleicht vor allem eines:

der Plan, dir medizinische oder therapeutische Unterstützung zu holen.

Das ist kein Scheitern.
Das ist Selbstfürsorge auf hohem Niveau.

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Dein sanfter Neustart – nicht nur für Januar

Am Ende dieser 90 Tage – egal, ob du im Januar, Februar oder später startest – kannst du dich fragen:

• Was hat mir wirklich gutgetan?
• Was hat mein Leben spürbar leichter gemacht?
• Was möchte ich im Alltag beibehalten?

Und dann lässt du den Rest los.
Ohne Drama.

Du musst dein Leben nicht in einem Jahr komplett umdrehen.
Aber 90 Tage können der Beginn eines Kapitels sein, in dem du:

• deinen Körper ernster nimmst,
• freundlicher mit dir sprichst,
• deinen Alltag mehr an dir ausrichtest – statt umgekehrt.

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Wenn du deinen 90-Tage-Fahrplan nicht allein planen möchtest

Vielleicht spürst du:

• „Allein verzettel ich mich.“
• „Ich weiß gar nicht, wo ich anfangen soll.“
• „Ich brauche jemanden, der mit mir sortiert – und dran bleibt.“

In meinem Coachingprogramm für Frauen in den Wechseljahren entwickeln wir genau so etwas:

• einen individuellen 90-Tage-Fahrplan,
• abgestimmt auf deinen Körper, deine Situation, deine Werte,
• mit machbaren Schritten – ohne Selbstoptimierungs-Stress.

Wir schauen gemeinsam:

• Was ist dein wichtigster Fokus für die nächsten 3 Monate?
• Was passt realistisch in dein Leben?
• Welche Unterstützung brauchst du?

Damit dein Neustart ab Januar nicht wieder in Druck kippt –
sondern in einen Weg, der dich stärkt.