Bewegung macht lustvoll – Outdoor-Workouts für ein starkes Beckenboden-Team

Sonnenschein, Vogelgezwitscher und ein leichter Wind – der Sommer ist die perfekte Jahreszeit, um dein Fitnessprogramm nach draußen zu verlegen. Das hat nicht nur Wohlfühleffekt, sondern kann dein Liebesleben beflügeln: Studien zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Libido steigert, Stresshormone senkt und den Beckenboden kräftigt. Ein stabiler Beckenboden wiederum erhöht Orgasmusintensität und unterstützt die Kontrolle über Blase und Darm – ein echter Game‑Changer in den Wechseljahren.

Beginnen wir mit Power‑Walking im Wald. Das unebene Terrain aktiviert deine tiefen Rumpfmuskeln, die gemeinsam mit dem Beckenboden das „Core‑Team“ bilden. Starte mit zehn Minuten zügigem Gehen zum Aufwärmen. Dann folgt ein SUP‑Intervall: Stelle dir vor, du stehst auf einem Stand‑Up‑Paddle‑Brett und ziehst imaginär das Paddel durch Wasser. Hebe im Gehtempo abwechselnd die Knie und rotiere den Oberkörper. Jede Seite 30 Sekunden, dann normales Gehen. Wiederhole das sechs Mal. Diese Übung trainiert super dein Lustzentrum.

Für Wasserratten eignet sich echtes Stand‑Up‑Paddling. Der instabile Untergrund erfordert ständige Mikrokontraktionen, die den Beckenboden wie ein Trampolin an- und entspannen. Achte darauf, beim Aufstehen die Knie leicht gebeugt zu halten und die Zehen nach außen zu schieben – so verlagerst du das Gewicht in die Mitte des Boards. Studien des Sportinstituts Kiel weisen nach, dass schon 30 Minuten SUP pro Woche die Balancefähigkeit um 23 % verbessern.

Wenn du lieber trocken bleibst, probiere „Beach‑Volleyball ohne Netz“. Zeichne mit einem Stock ein provisorisches Feld in den Sand und pritsche einen leichten Gymnastikball hin und her. Jede Kniebeuge beim Baggern aktiviert Gesäß- und Beckenbodenmuskeln, während der Sand gelenkschonend federt. Lache viel: Lachen stärkt nachweislich die Bauchmuskeln, die den Beckenboden wie eine natürliche Korsage unterstützen.

Praktischer Tipp: Nach jedem Kilometer, den du zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegst, halte an und mach 30 Sekunden bewusste Beckenbodenspannung. Stell dir vor, du ziehst ein Tampon leicht ein und hebst gleichzeitig deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule. Halte fünf Sekunden, lass fünf Sekunden los. Drei Sets genügen. Wiederhole das dreimal pro Tag – dein Beckenboden liebt Mini‑Impulse statt langer Marathon‑Sessions.

Denke daran, dass auch Dehnung wichtig ist. Die Hüftbeuger verkürzen durch Sitzen und können den Beckenboden nach unten ziehen. Schließe jedes Outdoor‑Workout mit einer langsamen „Runner’s Lunge“ ab: Ein Bein vorn 90 Grad, das andere gestreckt, Becken nach vorn schieben, Arme über den Kopf. Halte 30 Sekunden. Atme dabei in den Unterbauch – so entspannst du fasziale Strukturen.

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Ein Wort zu Sicherheit: Trainiere möglichst morgens vor 11 Uhr oder abends nach 17 Uhr, wenn die Sonne milder ist. Trage atmungsaktive Kleidung in hellen Farben und vergiss nicht, vor und nach dem Training mindestens 300 ml Wasser zu trinken – am besten mit einer Prise Salz und einem Spritzer Zitrone, um Mineralien zu ersetzen. Ein gut hydrierter Körper hält Muskeln geschmeidig und vermeidet Krämpfe während des Liebesspiels.