Calcium & Vitamin D neu gedacht – jenseits von Milchglas-Mythen

Erinnerst du dich an den alten Slogan „Milch macht starke Knochen“? Generationen von Frauen vertrauten darauf, dass drei Gläser täglich ausreichen, um Osteoporose in Schach zu halten. Die moderne Forschung zeichnet jedoch ein differenzierteres Bild. Deine Knochen sind wie eine Baustelle: Calcium liefert die Ziegel, Vitamin D stellt den Kran, Vitamin K2 sagt dem Kran, wo er abladen soll, und Magnesium hält den Mörtel geschmeidig. Bewegung sorgt dafür, dass ständig neuer Bauauftrag besteht. Fehlt einer dieser Bausteine, gerät das Gebäude ins Wanken.

Viele Frauen nehmen zwar Calcium-Präparate, ignorieren aber den Faktor Vitamin D. Ohne ausreichend Vitamin D kann dein Darm das Calcium gar nicht erst gut aufnehmen, und ohne K2 landet es eher in den Gefäßen als im Skelett. Ein aktueller Bluttest bringt Klarheit: Werte von 40 bis 60 ng/ml gelten als optimal. Die meisten Mitteleuropäerinnen liegen weit darunter, selbst im Hochsommer.

Pflanzliche Calciumquellen sind ein unterschätztes Juwel. Sesam, Mandeln, Grünkohl, Brokkoli oder mit Calcium angereicherte Hafermilch liefern das Mineral zusammen mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese hemmen Entzündungen, die im Klimakterium oft still lodern. Gleichzeitig vermeidest du die gesättigten Fette vieler Milchprodukte, die in großen Mengen das Herz belasten können.

Auch Magnesium bekommt endlich die Bühne, die es verdient. Es aktiviert Vitamin D, beruhigt das Nervensystem und unterstützt die Muskeln bei jedem Schritt. In den Wechseljahren spüren wir häufiger Wadenkrämpfe, Schlafstörungen oder innere Unruhe – alles Signale, dass unsere Speicher leer sind. Nüsse, Vollkorn und dunkle Schokolade sind leckere Magnesiumlieferanten, doch manchmal braucht es gezielte Supplementation.

Praxis-Tipp 
Mix dir morgens den „Bone-Booster“: 250 ml angereicherte Hafermilch, 2 EL Tahin, eine Handvoll Grünkohl, Saft einer halben Zitrone, 1 Apfel und 1 EL Leinsamen. Das liefert rund 450 mg Calcium, jede Menge Vitamin K und Omega-3-Fettsäuren. Ergänze 2000 I.E. Vitamin D3 plus 80 µg K2 zum Frühstück. Lass vorher deinen Vitamin-D-Status prüfen und passe die Dosis an.

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