Cortisol-Hunger vs. echter Hunger: So erkennst du den Unterschied

Manchmal fühlt sich Hunger nicht wie Hunger an. Er fühlt sich an wie: „Ich brauche JETZT etwas.“ Süßes. Knuspriges. Salz. Schnelles.
Und genau da wird es spannend: Nicht jeder Hunger ist ein Nahrungsproblem. Manche Cravings sind ein Nervensystem-Thema.

In den Wechseljahren ist Cortisol (dein Stresshormon) oft stärker im Spiel – weil Schlaf sensibler, Alltag belastender und der Körper in einem Umbau ist. Und Cortisol kann Hunger verstärken – oder Hunger imitieren.

Echter Hunger – typische Signale

• kommt langsam
• du würdest auch etwas „Normales“ essen
• du kannst noch wählen
• nach dem Essen fühlt sich dein System ruhiger an

Cortisol-Hunger (Stresshunger) – typische Signale

• kommt plötzlich
• du willst ganz bestimmte Lebensmittel (meist Zucker/Fett/Salz)
• du fühlst dich innerlich unruhig oder gehetzt
• Essen beruhigt kurz – dann kommt oft das nächste Verlangen

Wichtig: Cortisol-Hunger ist nicht „falsch“. Er ist eine Strategie deines Körpers, dich zu regulieren. Nur leider eine, die dich langfristig müde macht. Der 2-Minuten-Check: H.A.L.T.

Bevor du automatisch isst, stell dir vier Fragen:
H = Hungry (körperlich hungrig?)
A = Angry/Anxious (angespannt/ärgerlich?)
L = Lonely (allein/leer?)

T = Tired (müde?) Wenn du bei A/L/T „ja“ spürst, ist Essen nicht die einzige Lösung. Dann braucht dein System erst Beruhigung – und dann eine kluge Entscheidung.

3 Beruhigungs-Tools, die wirklich alltagstauglich sind

1) 3 Atemzüge + Schultern senken Klingt klein. Wirkt groß. Du gibst deinem Körper das Signal: „Es ist okay.“
2) Wasser + etwas Warmes Ein Glas Wasser und ein Tee – viele Cravings werden dadurch leiser, weil der Körper oft „Signal-Mix“ sendet.
3) 90-Sekunden-Pause Stell dir einen Timer auf 90 Sekunden und mach nur das: Füße spüren. Rücken anlehnen. Kiefer lösen. Danach entscheidest du.

Und wenn du dann essen willst: tu es – aber stabil

Cortisol-Hunger heißt nicht: „Du darfst nicht essen.“ Es heißt: „Essen + Stabilität.“

Nutze die Snack-Regel aus letzter Woche:

Protein + Ballaststoff/Fett. Dann bekommt dein Körper das, was er wirklich sucht: Regulation.

Mini-Übung: Dein persönlicher Stress-Hunger-Moment

Schreib auf:

• Wann passiert es am häufigsten? (Uhrzeit/Situation)
• Was ist kurz vorher passiert? (Mail? Streit? Deadline? Müdigkeit?)
• Was wäre eine alternative Mini-Regulation (2 Minuten)?

Und dann: Bau dir einen Plan. Beispiel: „Wenn ich um 21 Uhr auf Süßes stürze, mache ich zuerst Tee + 3 Atemzüge. Dann esse ich bewusst: Joghurt + Nüsse ODER Schokolade + Nüsse.“ Das ist keine Strenge.

Das ist Führung.

Wenn du heute nur eins mitnimmst

Hunger ist ein Signal – manchmal für Essen, manchmal für Entlastung. Du musst es nicht wegdrücken. Du darfst es lesen.

Ausblick: Nächster Beitrag am Mittwoch, 11.02.
Dann geht’s um Abendessen, das Schlaf unterstützt: „Abendessen, das Schlaf macht: 5 warme Baukasten-Ideen“

Kleiner Hinweis

Dieser Blog ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn Beschwerden stark, neu oder beängstigend sind, lass sie bitte ärztlich abklären. Die Impulse hier dienen der Unterstützung – keine Diagnose oder Therapie.