Digital‑Sunset‑Routine: Blaulichtfrei einschlafen, Cortisol senken

Handy, Tablet, Laptop – abends leuchtet oft mehr Bildschirmlicht als Kerzenschein. Doch blaues Licht blockiert Melatonin, das Einschlafhormon, und hält dafür Cortisol oben. Die Folge: Du liegst wach, obwohl du müde bist, schwitzt und wälzt Gedanken. Eine Digital‑Sunset‑Routine schafft den Übergang von „Online“ zu „Offline“ und hilft, den Hormonrhythmus wieder auf Kurs zu bringen.

Starte zwei Stunden vor dem Schlafen mit dem „Graustufen‑Trick“: Aktiviere auf Handy und Laptop den Schwarz‑Weiß‑Modus. Farblose Apps wirken sofort weniger spannend. Eine Stunde vorher wandern alle Geräte in eine Ladebox außerhalb des Schlafzimmers. Ersetze das Display‑Glow durch warmes Licht – Salzlampe, Kerzen oder gedimmte Glühbirnen.

Praxis‑Tipp 
Lege ein Notizbuch auf den Nachttisch. Schreibe in drei Spalten: Dankbarkeit, Gedanke, To‑do für morgen. So entlädst du das Gehirn, bevor du das Licht ausschaltest. Trinke dazu einen lauwarmen Kräutertee aus Passionsblume und Melisse. Beide Pflanzen senken Cortisolspiegel sanft.

Wenn du oft zwischen 2 und 4 Uhr morgens aufwachst, liegt das häufig an niedrigen Blutzuckerwerten. Ein kleiner Protein‑Snack (z. B. ein Löffel Mandelmus) vor dem Zubettgehen stabilisiert den Spiegel. Probiere es aus und spüre die nächtliche Ruhe.

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