Stress lass nach – Gelassenheit im Alltag trainieren

Du wachst morgens auf und fühlst dich schon erschöpft, bevor der Tag begonnen hat? Alles scheint dich schneller zu überfordern, kleine Reize bringen dich aus der Fassung und dein Nervenkostüm ist dünner denn je? Willkommen im Stresslevel der Wechseljahre – aber keine Sorge: Du bist nicht allein, und vor allem bist du dem nicht ausgeliefert.

In diesem Beitrag erfährst du, warum die Wechseljahre Stress besonders spürbar machen und wie du mit alltagstauglichen Methoden mehr Gelassenheit in dein Leben bringst – ohne gleich alles umkrempeln zu müssen.

Warum die Wechseljahre stressanfälliger machen

Hormonelle Veränderungen wirken sich nicht nur auf den Körper, sondern auch auf das Nervensystem aus. Östrogen beeinflusst unter anderem die Produktion von Serotonin (unser „Wohlfühlhormon“) und Cortisol, das sogenannte Stresshormon. Sinkt der Östrogenspiegel, kann der Körper Stress weniger gut regulieren – selbst kleinere Belastungen werden dann als übergroß empfunden.

Zudem sind viele Frauen in dieser Lebensphase gleichzeitig stark gefordert: beruflich, familiär, emotional. Die Eltern werden älter, Kinder ziehen aus, Partnerschaften verändern sich, berufliche Weichenstellungen stehen an. Der Druck steigt – aber die innere Belastbarkeit fühlt sich brüchiger an.

Die gute Nachricht: Du kannst aktiv gegensteuern

Stressbewältigung ist keine Zauberei. Du brauchst keine Auszeit auf Bali oder einen leeren Terminkalender – was du brauchst, ist eine neue Art, mit Stress umzugehen. Es geht darum, dein Nervensystem zu entlasten, Mikro-Auszeiten zu schaffen und wieder in Kontakt mit dir selbst zu kommen.

7 kraftvolle Wege zu mehr Gelassenheit

1. Atmen – dein direkter Weg ins Hier und Jetzt

Der Atem ist das einfachste und zugleich effektivste Mittel gegen Stress. Schon 3 Minuten bewusstes Atmen können das Nervensystem beruhigen.

Übung:
Atme 4 Sekunden ein, halte 4 Sekunden, atme 6–8 Sekunden aus. Wiederhole das 5 Mal.
Achte bewusst darauf, dass dein Ausatmen länger ist als das Einatmen – das signalisiert dem Körper Sicherheit.

2. Bewegung – Stress abbauen, Energie gewinnen

Bewegung hilft, Stresshormone abzubauen und Glückshormone zu aktivieren. Dabei geht es nicht um Leistung, sondern um Bewegung mit Freude.

Ideen:

• Spaziergang in der Natur
• Yoga oder Qigong
• Barfuß laufen im Gras
• Tanzen zu deiner Lieblingsmusik

Schon 20 Minuten am Tag machen einen Unterschied.

3. Grenzen setzen – deine Energie schützen

Stress entsteht oft, wenn wir zu viel wollen, zu viel geben oder uns nicht abgrenzen. In den Wechseljahren ist es besonders wichtig, nicht mehr jedem gefallen zu wollen.

Frage dich regelmäßig:

• Was überfordert mich gerade?
• Wo sage ich „Ja“, obwohl ich „Nein“ meine?
• Was kann ich heute weglassen?

Selbstfürsorge beginnt mit Abgrenzung.

4. Digital Detox – kleine Medienpausen einbauen

Ständige Reize durch Nachrichten, Mails, Social Media überfluten unser Gehirn. Gerade wenn du hormonell instabil bist, kann das schnell überfordern.

Tipp:

• 1 Stunde nach dem Aufwachen und vor dem Schlafen ohne Bildschirm
• Push-Nachrichten deaktivieren
• Bewusst offline-Zeiten einplanen – zum Beispiel beim Essen, Spazierengehen oder am Abend

5. Routinen etablieren – Sicherheit im Wandel

Der hormonelle Umbau bringt Unsicherheit. Klare Tagesstrukturen schaffen dagegen Stabilität. Dein Gehirn liebt Verlässlichkeit.

Beispiele für Mini-Routinen:

• Morgens 10 Minuten für dich (Tee, Tagebuch, Musik)
• Jeden Abend eine kleine Reflexion: Was war heute schön?
• Feste Essenszeiten & Schlafenszeiten

6. Achtsamkeit & Meditation – das Gedankenkarussell stoppen

Schon 5–10 Minuten am Tag können helfen, Gedanken zu beobachten, statt sich von ihnen mitreißen zu lassen. Du brauchst keine besondere Technik – Hauptsache, du bist präsent.

Tipp:
Setz dich aufrecht hin, schließe die Augen, atme ruhig. Richte deine Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausatmen. Wenn Gedanken kommen, nimm sie wahr – und lass sie weiterziehen wie Wolken am Himmel.

7. Selbstmitgefühl statt Selbstkritik

Viele Frauen haben den Anspruch, auch in den Wechseljahren „funktionieren“ zu müssen. Doch genau jetzt ist Freundlichkeit mit dir selbst das wichtigste Mittel gegen Stress.

Erinnere dich daran:

• Du darfst müde sein.
• Du darfst Grenzen haben.
• Du musst nicht perfekt sein.

Statt dich zu fragen: „Warum schaffe ich das nicht mehr wie früher?“ – frag dich lieber: „Was brauche ich jetzt – heute – in diesem Moment?“

Deine kleine Notfall-Checkliste für stressige Tage

• Ein Glas Wasser trinken – oft vergessen wir das!
• Fenster öffnen und tief durchatmen
• Kurzer Spaziergang (auch nur 10 Minuten)
• Musik hören, die dich hebt
• Hand auf dein Herz legen und bewusst sagen: „Ich bin für mich da.“

Fazit: Gelassenheit ist trainierbar

Stress wird nie ganz verschwinden – aber dein Umgang damit kann sich verändern. Du kannst lernen, dich selbst zu regulieren, zu schützen und zu stärken. Und genau das ist der Schlüssel zu einem ruhigen, kraftvollen Erleben deiner Wechseljahre.

Denke immer daran: Du bist nicht schwach, weil du empfindlich bist – du bist weise, weil du deine Bedürfnisse ernst nimmst.