Kreatin, Magnesium & Co: Supplement‑Guide für Muskelaufbau

Die Regale in Drogerien gleichen heute einer bunten Candy‑Bar: Pre‑Workout‑Booster, Fettburner, Superfood‑Pillen. Brauchst du all das wirklich, um in den Wechseljahren Muskeln aufzubauen? Die entspannende Antwort: Nein. Drei gezielt gewählte Supplements leisten zuverlässige Dienste, ohne deine Kreditkarte zu überstrapazieren: Kreatin, Magnesium und Omega‑3‑Fettsäuren.

Kreatin ist ein körpereigener Energielieferant. Es füllt die ATP‑Speicher deiner Muskelzellen auf, was dir erlaubt, ein bis zwei Wiederholungen länger durchzuhalten. Genau diese zwei Extra‑Reps entscheiden oft darüber, ob dein Muskel einen Wachstumsreiz bekommt. Studien zeigen, dass Frauen in der Perimenopause, die täglich 3 bis 5 Gramm Kreatin einnehmen, bis zu 20 % mehr Kraftzuwachs erzielen als Placebo‑Gruppen. Nebenbei verbessert Kreatin die kognitive Leistung, weil es auch Nervenzellen mit Schnellenergie versorgt – ein angenehmer Nebeneffekt gegen das berüchtigte „Hormon‑Brain‑Fog“.

Magnesium ist der Dirigent deines Elektrolytorchesters. Rund 300 Enzyme benötigen das Mineral, darunter solche für Muskelkontraktion und Entspannung. Ein Mangel äußert sich in Wadenkrämpfen, innerer Unruhe oder Schlafproblemen – Beschwerden, die in den Wechseljahren ohnehin häufiger auftreten. Gute Quellen sind Nüsse, Vollkorn, dunkle Schokolade oder ein entspannendes abendliches Fußbad mit Magnesiumchlorid‑Flakes.

Omega‑3‑Fettsäuren EPA und DHA wirken entzündungshemmend. Sie unterstützen Gelenkgesundheit, Herz‑Kreislauf‑System und können Stimmungsschwankungen abfedern. Wer wenig fetten Seefisch isst, sollte zweimal täglich ein hochkonzentriertes Algen‑ oder Fischöl wählen.

Praxis‑Tipp 
Beginne mit 3 g Kreatin‑Monohydrat morgens in Wasser oder Smoothie, ergänze 200 mg Magnesiumglycinat am Abend und nimm täglich 2 g Omega‑3 (EPA + DHA) mit einer Hauptmahlzeit. Trinke mindestens 2 Liter Wasser, damit Kreatin optimal eingelagert wird und keine Wassereinlagerungen entstehen. Feiere kleine „Stronger‑Selfies“: Notiere jede Gewichts‑ oder Wiederholungssteigerung.

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