Schlafstörungen in den Wechseljahren – und was du dagegen tun kannst

Viele Frauen kennen es: Kaum beginnt eine neue Lebensphase, stellt sich auch der Schlaf auf den Kopf. Die Wechseljahre bringen viele Veränderungen mit sich, und leider gehören Schlafstörungen für viele von uns dazu. Wenn du auch nachts oft wach liegst, schwer einschläfst oder frühmorgens aufwachst und nicht mehr zur Ruhe kommst, bist du damit nicht allein. Die gute Nachricht ist: Es gibt Wege, wie du deinen Schlaf wieder zurückgewinnen kannst.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Bevor wir uns anschauen, warum der Schlaf in den Wechseljahren oft leidet, lass uns einen Blick darauf werfen, warum guter Schlaf so entscheidend ist. Im Schlaf regeneriert sich unser Körper. Die Zellen erneuern sich, das Immunsystem stärkt sich, und auch unser Gehirn sortiert Informationen und verarbeitet Emotionen. Schlaf ist also nicht einfach nur Ruhezeit, sondern eine körperliche und seelische Kraftquelle. Wenn wir dauerhaft schlecht schlafen, fühlen wir uns ausgelaugt, reizbar, weniger belastbar und oft auch emotional instabil. Kurzum: Schlaf ist Lebensqualität.

Was passiert in den Wechseljahren mit dem Schlaf?

In den Wechseljahren gerät das hormonelle Gleichgewicht durcheinander. Der Körper produziert weniger Östrogen und Progesteron – zwei Hormone, die unter anderem auch unseren Schlaf beeinflussen. Progesteron wirkt zum Beispiel beruhigend und schlaffördernd. Wenn dieser Spiegel sinkt, kann das zu Einschlaf- und Durchschlafproblemen führen.

Aber Hormone sind nicht die einzige Ursache. Viele Frauen erleben in dieser Zeit auch:

• Hitzewallungen oder Nachtschweiß, die sie aus dem Schlaf reißen
• Stimmungsschwankungen oder Ängste, die das Gedankenkarussell antreiben
• Veränderungen im Alltag, wie berufliche Neuorientierung oder das Ausziehen der Kinder, die Stress verursachen

All das kann den gesunden Schlaf empfindlich stören.

Symptome von Schlafstörungen in den Wechseljahren

Wenn du in den Wechseljahren bist und unter Schlafproblemen leidest, können sich diese ganz unterschiedlich zeigen:

• Du brauchst länger, um einzuschlafen.
• Du wachst nachts mehrfach auf und kannst nicht mehr einschlafen.
• Du wachst frühmorgens auf, obwohl du noch müde bist.
• Du fühlst dich morgens gerädert, obwohl du lange im Bett gelegen hast.
• Du bist tagsüber müde, reizbar oder unkonzentriert.

Diese Symptome sind ernst zu nehmen, denn sie beeinflussen nicht nur deinen Alltag, sondern auch dein Wohlbefinden und deine Lebensfreude.

Was du gegen Schlafstörungen tun kannst

Die gute Nachricht ist: Du kannst einiges tun, um deinen Schlaf wieder zu verbessern. Es braucht ein wenig Geduld, aber viele meiner Klientinnen berichten schon nach kurzer Zeit von ersten Erfolgen. Hier ein paar Tipps, die dir helfen können:

1. Abendrituale schaffen Ruhe

Finde ein Ritual, das dir hilft, zur Ruhe zu kommen. Das kann ein warmes Bad sein, eine Tasse beruhigender Tee, leise Musik oder ein gutes Buch. Auch Atemübungen oder eine kurze Meditation können Wunder wirken. Wichtig ist: Schalte Handy, Tablet oder Fernseher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.

2. Bewegung am Tag fördert die Nachtruhe

Regelmäßige Bewegung, am besten an der frischen Luft, hilft dem Körper, abends besser zur Ruhe zu kommen. Du musst kein Sportprofi sein. Ein Spaziergang, leichtes Yoga oder Radfahren reichen völlig aus.

3. Achte auf deine Ernährung

Ein voller Magen schläft schlecht. Iss abends lieber leicht und vermeide zu spätes Essen. Auch Alkohol und Koffein solltest du ab dem Nachmittag meiden. Stattdessen helfen beruhigende Tees, z. B. mit Melisse, Lavendel oder Passionsblume.

4. Schaffe eine schlaffreundliche Umgebung

Dein Schlafzimmer sollte eine Wohlfühloase sein: ruhig, dunkel, gut gelüftet und nicht zu warm. Vielleicht helfen dir Verdunklungsvorhänge, Ohrstöpsel oder eine angenehme Bettdecke, die Temperatur ausgleicht.

5. Hitzewallungen lindern

Wenn du unter Nachtschweiß leidest, probiere atmungsaktive Nachtwäsche und leichte Bettwäsche aus Naturmaterialien. Auch pflanzliche Mittel oder Gespräche mit deiner Ärztin können helfen, deine Beschwerden zu lindern.

6. Gedanken beruhigen

Viele Frauen berichten, dass ihre Gedanken nachts besonders aktiv sind. Ein Tagebuch auf dem Nachttisch kann helfen, belastende Gedanken vor dem Schlafengehen aufzuschreiben. Oder du versuchst es mit einer geführten Einschlafmeditation.

Gib dir selbst Zeit

Veränderungen brauchen Zeit. Dein Körper durchläuft gerade eine bedeutende Phase, und das darfst du anerkennen. Sei liebevoll mit dir selbst, statt dich zu ärgern, wenn es mit dem Schlaf nicht gleich wieder klappt. Kleine Schritte können große Wirkung zeigen. Vielleicht ist nicht jeder Tipp für dich passend – aber probiere aus, was dir gut tut.

Du bist nicht allein

In meinen Coachings erlebe ich immer wieder, wie wohltuend es für Frauen ist, sich auszutauschen und verstanden zu fühlen. Schlafstörungen sind kein Makel, sondern ein Signal deines Körpers, das etwas im Umbruch ist. Und du kannst aktiv etwas tun, um wieder zu mehr Ruhe und Erholung zu finden.

Wenn du möchtest, begleite ich dich auf diesem Weg. In meinem Coachingprogramm schauen wir ganz individuell, was du brauchst, um dich in deinem Körper wieder wohlzufühlen – und um endlich wieder besser zu schlafen.

Denn guter Schlaf ist kein Zufall. Er ist ein Geschenk, das du dir selbst machen kannst.

Mit Vertrauen, Geduld und der richtigen Unterstützung findest du zurück in deine Kraft.