Snack-Intelligenz: 7 Wechseljahre-Snacks, die den Blutzucker wirklich beruhigen

Snacks haben einen schlechten Ruf. Als wären sie automatisch „unnötig“ oder ein Zeichen von fehlender Disziplin.

In den Wechseljahren sind Snacks aber oft etwas anderes: Eine Brücke. Und Brücken verhindern Abstürze.

Denn viele Frauen erleben das typische Muster: morgens zu wenig / mittags „irgendwas“ / nachmittags Crash / abends Heißhunger. Nicht, weil sie „zu schwach“ sind – sondern weil der Körper Stabilität sucht.

Snack-Intelligenz heißt:

Du snackst nicht, um dich zu betäuben. Du snackst, um dich zu stabilisieren.

Wann ein Snack sinnvoll ist (3 Situationen)

1) Zwischen Mittag und Abendessen liegen mehr als 5 Stunden.
2) Du merkst ein Nachmittagstief (Konzentration runter, Reizbarkeit hoch).
3) Du willst abends nicht „ausgehungert“ nach Hause kommen.

Die Snack-Regel, die fast immer funktioniert

Ein guter Wechseljahre-Snack hat idealerweise:

• Protein
• plus Ballaststoffe oder Fett
• und wenig „nackten Zucker“

Damit wird aus „kurz Energie“ → „ruhige Energie“.

7 Snacks, die den Blutzucker eher beruhigen

1) Naturjoghurt/Skyr/Sojajoghurt + Nüsse + Zimt
2) Hummus + Gemüsesticks + ein Stück Brot/Cracker
3) Apfel/Birne + Nussmus (oder eine Handvoll Nüsse)
4) Käse/Hüttenkäse + Tomaten/Gurke + Vollkornbrot
5) Ei (gekocht) + ein Stück Obst oder Gemüsesticks
6) Edamame oder geröstete Kichererbsen + Tee
7) „Mini-Bowl“: Reste vom Mittag (Gemüse + Protein) – ja, auch kalt geht

Süßhunger am Nachmittag: 3 sanfte Strategien

Wenn du nach Süßem greifst, ist das oft ein Mix aus: Energiebedarf + Stress + Gewohnheit.

Versuche eine dieser Strategien – ohne Moral:

1) „Erst Protein, dann entscheiden.“ Iss zuerst 5 Löffel Joghurt/Skyr oder ein Ei. Dann schau: Ist der Süßhunger noch gleich laut?

2) „Süß – aber mit Anker.“ Wenn du Schokolade willst: nimm sie.
Aber kombiniere sie (z. B. 2 Stück dunkle Schokolade + Nüsse + Tee). So wird es Genuss – nicht Kontrollverlust. 3) „Pause statt Strafe.“

Manchmal ist der Körper nicht hungrig, sondern überreizt.

Dann helfen 3 Atemzüge, Wasser, 2 Minuten raus ans Fenster – und erst dann entscheiden.

Mini-Übung: Dein „16-Uhr-Plan“

Setz dir für die nächste Woche eine kleine Absicht: „Ich baue um 16 Uhr eine Brücke.“ Das kann sein:

• Snack vorbereiten (Nüsse + Joghurt)
• im Büro eine Notfallbox (Nüsse, Proteinriegel, Hummus)
• beim Einkaufen „Snack-Zutaten“ mitnehmen

Und dann beobachte:

Wie ist dein Abendessen-Hunger? Wie sind deine Cravings am Abend?

Wenn du heute nur eins machst…

Wähle einen Snack, der dich trägt – nicht einen, der dich kurz pusht. Das ist Selbstfürsorge in sehr praktischer Form.

Ausblick: Nächster Beitrag am Montag, 09.02. Dann klären wir ein großes Thema: „Cortisol-Hunger vs. echter Hunger: so erkennst du den Unterschied“

Kleiner Hinweis

Dieser Blog ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn Beschwerden stark, neu oder beängstigend sind, lass sie bitte ärztlich abklären. Die Impulse hier dienen der Unterstützung – keine Diagnose oder Therapie.