❄️ Deine Winter-Routine für den Körper – sanft weitergehen statt alles neu erfinden

Nach deinem Jahresrückblick für Körper, Kopf & Leben kommt jetzt der nächste Schritt:
Wie kannst du in diesem Winter gut für deinen Körper sorgen – ohne riesige Vorsätze, ohne Perfektion, ohne „ab Januar wird alles anders“?

Gerade in den Wechseljahren ist der Winter oft doppelt spürbar:

• Die Dunkelheit macht müder.
• Der Körper reagiert stärker auf Kälte.
• Schlaf, Stimmung und Energie schwanken.
• Manchmal ziehen sich Hitzewallungen und Frieren wie eine Achterbahn durch den Tag.

Eine Winter-Routine für deinen Körper soll dich nicht noch mehr stressen.
Sie soll dir Halt geben – wie eine weiche, warme Hülle, die dich durch die nächsten Wochen begleitet.

Es geht nicht darum, alles umzukrempeln.
Es geht darum, ein paar Dinge bewusst zu tun, die deinem Körper wirklich guttun.

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Warum dein Körper im Winter etwas anderes braucht

In den Wechseljahren arbeitet dein Körper sowieso auf Hochtouren: hormonelle Umstellung, Anpassungsprozesse, veränderte Schlafmuster, andere Energieverteilung.

Wenn dann noch der Winter dazukommt:

• weniger Tageslicht
• weniger Bewegung draußen
• mehr „schnell noch erledigen“
• mehr schweres Essen, Zucker, Alkohol, Termine

… ist es kein Wunder, wenn du dich:

• erschöpft,
• aufgebläht,
• unruhig schlafend
• oder „irgendwie nicht in deiner Mitte“ fühlst.

Deine Winter-Routine ist wie eine freundliche Antwort deines Alltags auf die Frage deines Körpers:

„Kannst du mich bitte ein bisschen unterstützen?“

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Prinzip der Winter-Routine: weniger, aber bewusst

Bevor wir in konkrete Bausteine starten, ein wichtiger Punkt:

Deine Winter-Routine ist kein Programm.
Sie ist eine Haltung:

• lieber wenige Dinge regelmäßig,
• statt viele Dinge perfekt und dann frustriert aufgeben.
• lieber Machbarkeit als Idealbild.

Ein guter Test:
Wenn du deine geplanten Schritte anschaust und denkst:
„Das klingt entspannt machbar“ – ✔️
Wenn du denkst: „Eigentlich habe ich dafür gar keine Zeit…“ – dann ist es zu viel.

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Baustein 1: Wärme – dein Körper liebt es gemütlich

Viele Frauen in den Wechseljahren merken: Sie frieren schneller, haben kalte Füße, fühlen sich „innen“ kalt – und gleichzeitig kommen zwischendurch Hitzewallungen.

Dein Körper mag Konstanz und sanfte Wärme.

Kleine Ideen für deine Winter-Wärme-Routine

• Warme Getränke:
  • morgens etwas Warmes (Tee, warmes Wasser mit Zitrone, Getreidekaffee) statt nur kalter Saft oder Kaffee auf nüchternen Magen
• Socken & Schichten:
  • gute, warme Socken, ein Unterhemd, Zwiebellook – lieber eine Schicht, die du ausziehen kannst, als den ganzen Tag frösteln
• Wärme-Inseln:
  • Wärmflasche oder Kirschkernkissen beim Lesen
  • warmes Bad oder Fußbad 1–2-mal pro Woche
• Körperkontakt:
  • eine kurze Selbstmassage mit Körperöl nach dem Duschen – Fokus auf Bauch, Brustkorb, Schultern

Wähle ein Wärme-Ritual, mit dem du diese Woche startest.

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Baustein 2: Ernährung – sanft nährend statt „jetzt ganz streng“

Im Winter – und besonders in der Vorweihnachtszeit – ist es verlockend, von Zucker zu Zucker zu hüpfen und abends erschöpft auf dem Sofa zu landen.

Dabei geht es nicht darum, dir alles zu verbieten.
Es geht darum, deinen Körper stabiler durch diese Zeit zu begleiten.

Sanfte Ideen für deine Winter-Ernährung

• Mehr Warmes, weniger Kaltes
  • Suppe, Eintopf, Ofengemüse, warmes Porridge
  • Salat gern, aber nicht als Eisklotz – besser zimmerwarm, mit warmen Komponenten kombiniert
• Regelmäßige Mahlzeiten
  • 2–3 Mahlzeiten pro Tag, möglichst nicht ständig nebenbei snacken
  • dein Blutzucker und damit deine Stimmung danken es dir
• Zucker achtsam genießen
  • Plätzchen und Süßes lieber bewusst und mit Genuss statt „nebenbei“
  • kleine Portion, aber ganz präsent

Frag dich:

Was würde meinem Körper heute gut tun – nicht nur meiner Lust oder meinem Stress?

Wähle eine Veränderung, die sich leicht anfühlt, z. B.:

• „Ich starte meinen Tag mit einem warmen Frühstück.“
• „Ich esse mittags etwas Warmes, statt nur schnell ein Brot.“

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Baustein 3: Bewegung – kleine Dosen, große Wirkung

Wenn es draußen dunkel und kalt ist, sinkt die Motivation, sich zu bewegen. Gleichzeitig tut gerade sanfte, regelmäßige Bewegung deinem Körper jetzt besonders gut:

• für Gelenke & Muskeln
• für Stimmung & Stressabbau
• für Schlaf & Energie

Du musst dafür weder joggen noch ins Fitnessstudio, wenn das nicht deins ist.

Ideen für Winter-Bewegung ohne Druck

• 10-Minuten-Regel
  • Jeden Tag 10 Minuten etwas: Dehnen, Yoga, zügiges Gehen, Tanzen im Wohnzimmer
  • 10 Minuten sind wenig – aber viel mehr als nichts
• Tageslicht-Momente
  • wenn möglich: jeden Tag einmal kurz bei Tageslicht raus – auch 15 Minuten machen einen Unterschied
• Bewegte Übergänge
  • Wartezeiten und Übergänge nutzen: kleine Dehnübungen, Treppe statt Aufzug, Schultern kreisen, Nacken sanft dehnen

Statt „Ich muss dreimal die Woche Sport machen“ lieber:

„Ich bewege mich jeden Tag ein bisschen – in meinem Tempo.“

Überlege:
Welche Form von Bewegung fühlt sich für mich gerade freundlich an?
Nicht: „Was sollte ich tun?“, sondern: „Wozu sagt mein Körper Ja?“

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Baustein 4: Ruhe & Schlaf – dein Nervensystem runterfahren

Schlaf kann in den Wechseljahren anstrengend werden – Hitzewallungen, nächtliches Aufwachen, Grübeln.

Du kannst nicht alles steuern.
Aber du kannst deinem Nervensystem helfen, leichter zur Ruhe zu kommen.

Ideen für deine Abend-Routine

• Bildschirm-Stop
  • 30–60 Minuten vor dem Schlafen kein Handy/kein Scrollen mehr
  • lieber: lesen, kuscheln, ruhige Musik, sanftes Dehnen
• Kleiner Abend-Rückblick
  • 3 Dinge aufschreiben, die heute gut waren oder für die du dankbar bist
  • das lenkt deine Aufmerksamkeit sanft weg vom „Was alles nicht geklappt hat“
• Körper beruhigen
  • warme Dusche oder Fußbad
  • ein paar tiefe Atemzüge: z. B. 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen
• Schlafplatz freundlich machen
  • frisch gelüftetes Schlafzimmer
  • bequeme, nicht zu warme Kleidung
  • kein „Arbeitskram“ mehr im Bett

Wähle einen Baustein, der dich anspricht, und probiere ihn für eine Woche aus.

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Übung: Gestalte deine 4-Wochen-Winter-Routine

Nimm dir ein Blatt Papier und teile es in vier Spalten:

1. Wärme
2. Ernährung
3. Bewegung
4. Ruhe & Schlaf

Schreib unter jede Spalte:

• ein Ritual,
• das du in den nächsten 4 Wochen in deinen Alltag integrieren möchtest.

Beispiele:

• Wärme: „Abends 3-mal pro Woche Wärmflasche auf dem Sofa“
• Ernährung: „Morgens warmes Frühstück“
• Bewegung: „Täglich 10 Minuten Dehnen oder Gehen“
• Ruhe & Schlaf: „30 Minuten vor dem Schlafen bildschirmfrei“

Wichtig:

• Wähle nur Dinge, die sich realistisch anfühlen.
• Lieber klein und machbar, als groß und frustrierend.

Häng diese Liste irgendwo hin, wo du sie siehst: Kühlschrank, Kleiderschrank, Badezimmerspiegel.

Und bitte: Nutze sie nicht als Maßstab, um dich zu kritisieren – sondern als liebevolle Erinnerung:

„Ich bin wichtig. Und mein Körper auch.“

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Wie du mit Ausnahmen umgehst (Feiertage & Trubel)

Natürlich wird dein Winter nicht perfekt strukturiert und „gesund“ sein – es kommen:

• Weihnachtsfeiern
• Plätzchen-Nachmittage
• Familienbesuche
• vielleicht auch beruflicher Endspurt

Das ist okay.

Eine Winter-Routine ist kein starres System, sondern ein roter Faden.

Frag dich an turbulenten Tagen:

• Was ist ein kleiner Schritt, den ich trotzdem für meinen Körper tun kann?
  • ein Glas Wasser
  • eine 5-Minuten-Pause in Stille
  • ein paar tiefe Atemzüge
  • 10 Minuten rausgehen

Und danach: Kein inneres Strafgericht.
Nur die Frage:

„Was habe ich heute trotz allem für meinen Körper getan?“

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Dein Körper durch den Winter – mit dir, nicht gegen dich

Stell dir vor, dein Körper würde sich im Dezember bei dir melden und sagen:

„Es war ein bewegtes Jahr.
Ich tue mein Bestes.
Kannst du mich ein bisschen unterstützen?“

Deine Winter-Routine ist deine Antwort darauf.

Nicht:

• „Ab jetzt bin ich perfekt.“

sondern:

• „Ich sehe dich. Ich kümmere mich – in kleinen, echten Schritten.“

Du musst nicht alles gleichzeitig ändern.
Wenn du einen Baustein aus diesem Beitrag wirklich umsetzt, ist das bereits ein großer Liebesdienst an deinen Körper.

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Wenn du dir Unterstützung für deinen Körper wünschst

Vielleicht hast du beim Lesen gemerkt:

• Dein Körper sendet schon länger Signale.
• Du bist unsicher, wo du anfangen sollst.
• Du wünschst dir jemanden, der das große Ganze mit dir sortiert – Körper, Hormone, Alltag, Stress.

Genau dafür ist mein Coachingprogramm für Frauen in den Wechseljahren da:

• wir schauen gemeinsam auf deine Symptome und deinen Alltag
• wir finden Routinen, die zu deinem Leben passen – nicht umgekehrt
• du bekommst Klarheit, Orientierung und einen Weg, der sich machbar anfühlt

Wenn du möchtest, dass dieser Winter nicht nur etwas ist, das du „überstehst“, sondern eine Phase, in der du gut für dich sorgst, dann lass uns darüber sprechen, wie ich dich unterstützen kann.

Im nächsten Beitrag dieser Serie geht es darum, wie du Schlaf, Wärme und Ernährung noch besser für dich nutzen kannst, um gestärkt durch die dunkle Jahreszeit zu kommen.