💛 Selbstmitgefühl statt Jahresend-Stress – freundlich auf dich zurückschauen

Die Tage werden kürzer, die To-do-Listen länger.
Geschenke, Familienorganisation, beruflicher Endspurt, Erwartungen von allen Seiten – und irgendwo dazwischen noch dein eigener Anspruch an dich selbst.

Gerade in den Wechseljahren kann sich das Jahresende anfühlen wie:

• „Ich bin ohnehin schon erschöpft – und jetzt kommt das auch noch.“
• „Alle erwarten etwas von mir – ich selbst auch.“
• „Schon wieder ist ein Jahr rum, und ich hab nicht alles geschafft, was ich mir vorgenommen hatte.“

Dieser Beitrag ist eine Einladung, den Dezember anders zu leben:
Mit Selbstmitgefühl statt Jahresend-Stress.
Mit einem Blick auf dich, der nicht fragt: „War ich gut genug?“,
sondern: „Wie ging es mir eigentlich – und was habe ich alles getragen?“

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Was dich am Jahresende so stresst – und was wirklich dahinter steckt

Ja, da sind äußere Dinge:

• volle Kalender
• Weihnachtsfeiern
• Familienerwartungen
• organisatorische Großprojekte (Urlaub, Essen, Geschenke, Besuche…)

Aber ein großer Teil des Stresses kommt oft von innen:

• „Ich muss es allen recht machen.“
• „Ich sollte dankbarer sein.“
• „Ich darf nicht so empfindlich sein.“
• „Andere schaffen das doch auch, warum ich nicht?“

Dazu die Wechseljahre:

• weniger Belastbarkeit
• mehr emotionale Wellen
• hormonell bedingte Schlafstörungen
• körperliche Symptome, die Kraft kosten

Kein Wunder, dass dein System irgendwann überläuft.

Selbstmitgefühl bedeutet nicht, alles schönzureden.
Es bedeutet, ehrlich zu sehen, wie es dir geht – und dann freundlich mit dir zu sein.

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Was Selbstmitgefühl nicht ist

Viele Frauen denken bei Selbstmitgefühl zuerst:

• „Dann lasse ich mich gehen.“
• „Dann werde ich schwach.“
• „Dann erreiche ich ja gar nichts mehr.“

In Wahrheit ist Selbstmitgefühl etwas anderes:

• kein Mitleid mit dir selbst,
• keine Ausrede, nichts mehr zu tun,
• keine „alles ist egal“-Haltung.

Selbstmitgefühl heißt:

1. Bemerken, dass es gerade schwer ist.
2. Verstehen, dass du ein Mensch bist – nicht eine Maschine.
3. Freundlich mit dir sprechen und handeln, statt dich fertig zu machen.

Es ist die Art, wie du mit einer guten Freundin umgehen würdest – nur eben mit dir selbst.

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Warum Selbstmitgefühl in den Wechseljahren besonders wichtig ist

In den Wechseljahren passiert viel gleichzeitig:

• dein Körper verändert sich
• dein Selbstbild verschiebt sich
• Rollen in Familie und Job werden hinterfragt
• alte Themen tauchen wieder auf

Wenn du mitten in dieser Phase mit der gleichen Strenge wie früher weitermachst, landet dein System schnell im roten Bereich.

Selbstmitgefühl:

• nimmt Druck raus,
• schafft inneren Halt,
• gibt dir Kraft, wirklich hinzuschauen, statt nur zu funktionieren.

Es ist kein „Extra“, wenn alles andere erledigt ist.
Es ist eine Grundhaltung, die dich durch diese Jahre trägt.

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Übung 1: Dein Jahresrückblick aus zwei Perspektiven

Für diese Übung brauchst du ein Blatt Papier und ein paar ruhige Minuten.

Schritt 1: Die Stimme der inneren Kritikerin

Schreib oben auf das Blatt:

„So spricht meine innere Kritikerin über mein Jahr 2025.“

Lass sie einmal unzensiert sprechen:

• Was wirft sie dir vor?
• Was hättest du „besser machen sollen“?
• Wo hält sie dir vermeintliche Fehler vor?

Schreib 5–10 Sätze auf.
Nicht, weil sie wahr sind – sondern damit du sie bewusst vor dir siehst, statt sie im Kopf kreisen zu lassen.

Schritt 2: Die Stimme deiner inneren Verbündeten

Dreh nun das Blatt um oder nimm ein neues.
Schreib oben:

„So spricht meine innere Verbündete über mein Jahr 2025.“

Jetzt antwortet eine andere Stimme – die liebevolle, kluge, erwachsene Seite in dir:

• Was sieht sie, was du alles getragen hast?
• Wo warst du mutig, auch wenn es niemand gesehen hat?
• Was war schwierig – und trotzdem bist du weitergegangen?
• Wo durftest du scheitern, ohne dass das etwas über deinen Wert sagt?

Schreib 5–10 Sätze, die du einer guten Freundin sagen würdest, die dein Jahr erlebt hat.

Schritt 3: Bewusst wählen, wem du zuhören willst

Lies beide Seiten nacheinander.
Du musst die Kritikerin nicht zum Schweigen bringen – sie gehört zu dir.

Aber du kannst entscheiden:

„Mit welcher Stimme möchte ich häufiger im Gespräch sein?“

Vielleicht magst du dir einen Satz deiner inneren Verbündeten markieren und irgendwo aufhängen – als Erinnerung für den Rest des Dezembers.

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Übung 2: Die Selbstmitgefühls-Pause – 3 Sätze für stressige Momente

Wenn es im Alltag hoch hergeht – zwischen Büro, Küche, Familie, Terminen – ist oft keine Zeit für lange Übungen.

Deshalb hier eine Mini-Praxis, die du jederzeit anwenden kannst:

1. Innehalten

Einen Moment bewusst stehenbleiben oder ruhig sitzen.
Einmal tief ein- und ausatmen.

Innerlich sagen:

„Okay. Das ist gerade viel.“

2. Anerkennen, dass es menschlich ist

Dir selbst sagen:

„Es ist verständlich, dass ich mich so fühle.
Viele Frauen in meiner Situation würden sich gerade so fühlen.“

Damit nimmst du dir die Scham und das Gefühl, „falsch“ zu sein.

3. Freundlich mit dir sprechen

Frag dich:

„Was wäre jetzt ein freundlicher, realistischer Schritt für mich?“

Und sag dir z. B.:

• „Ich gebe mein Bestes – es muss nicht perfekt sein.“
• „Ich darf jetzt eine Pause machen, auch wenn noch nicht alles fertig ist.“
• „Ich darf traurig/müde/genervt sein – das macht mich nicht weniger wertvoll.“

Diese drei Sätze sind wie ein kleiner innerer Reset.
Sie ändern nicht die äußere Situation – aber sie verändern, wie du mit dir in dieser Situation umgehst.

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Jahresend-Stress erkennen – und bewusst aussteigen

Schau dir für einen Moment deinen Dezember an:

• Wo läufst du gerade im Autopilot?
• Wo sagst du Ja, obwohl dein ganzer Körper Nein schreit?
• Wo versuchst du, einem Bild zu entsprechen, das dir gar nicht mehr entspricht?

Stell dir drei Fragen:

1. Muss ich das wirklich?
   (Oder denke ich nur, dass es erwartet wird?)
2. Will ich das wirklich?
   (Zahlt es auf das ein, was mir wichtig ist?)
3. Wie würde ich entscheiden, wenn ich freundlich mit mir wäre?

Vielleicht entdeckst du:

• einen Termin, den du absagen oder verschieben kannst,
• ein „Pflichtprogramm“, das du vereinfachen darfst,
• eine Tradition, die du loslassen möchtest, weil sie dich eher stresst als nährt.

Du musst nicht alles umkrempeln.
Schon eine bewusste Entscheidung kann deinen Dezember verändern.

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Kleine Selbstmitgefühls-Rituale für deinen Dezember

Damit Selbstmitgefühl nicht nur eine schöne Idee bleibt, hier ein paar mini-taugliche Rituale, die du ausprobieren kannst:

1. Abendfrage statt Abrechnung

Statt abends zu denken „Schon wieder nicht genug geschafft“, frag dich:

„Was war heute ein Moment, auf den ich stolz sein kann – oder für den ich dankbar bin?“

Das kann sein:

• ein ehrliches Nein,
• ein Lächeln,
• ein kurzer Spaziergang,
• eine Pause, die du dir genommen hast.

2. Körpergeste der Freundlichkeit

Wenn du merkst, dass du innerlich streng wirst:

• eine Hand auf Herz oder Bauch legen,
• bewusst einatmen, ausatmen,
• einen freundlichen Satz zu dir sagen.

Der Körper versteht diese Geste – sie signalisiert: „Ich bin da. Ich lasse dich nicht allein.“

3. Realistische To-do-Liste

Statt einer endlosen Liste:

• Schreibe morgens maximal 3 wichtige Dinge auf, die an diesem Tag wirklich dran sind.
• Wenn du sie erledigt hast, ist der Tag „erfolgreich gewesen“ – alles andere ist Bonus.

Selbstmitgefühl zeigt sich oft in ganz pragmatischen Entscheidungen.

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Du bist kein Jahresabschluss-Projekt

Vielleicht ist das der wichtigste Satz dieses Beitrags:

Du bist kein Projekt, das am Jahresende bewertet werden muss.

Du bist eine Frau in der Lebensmitte, die:

• ein komplexes Leben trägt,
• sich in einer körperlichen und seelischen Umbruchphase befindet,
• trotzdem jeden Tag aufsteht und weitermacht.

Selbstmitgefühl heißt, das zu sehen – wirklich zu sehen.

Nicht, um dich „auszuruhen“ im Sinne von „ab jetzt mache ich nichts mehr“.
Sondern, um aus einem Ort von Respekt und Freundlichkeit heraus zu entscheiden, wie du weitergehen willst.

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Wenn du dich damit nicht mehr allein fühlen möchtest

Vielleicht spürst du beim Lesen:

• Deine innere Kritikerin ist sehr laut.
• Du bist müde, alles immer nur „mit dir selbst auszumachen“.
• Du wünschst dir jemanden, der dich sieht, versteht und sortiert.

In meinem Coachingprogramm für Frauen in den Wechseljahren arbeiten wir genau damit:

• deinen inneren Dialog verändern,
• Selbstmitgefühl als Ressource aufbauen,
• einen Umgang mit Stress, Erwartungen und Rollen finden, der zu dir passt,
• und konkrete Schritte gestalten, die dein Leben leichter und stimmiger machen.

Wenn du möchtest, kann 2026 das Jahr werden, in dem du nicht härter, sondern freundlicher mit dir wirst – und genau dadurch kraftvoller. Im nächsten Beitrag gehen wir einen Schritt weiter:
Wir finden gemeinsam dein Jahresmotto 2026, das dich durch die Wechseljahre begleitet – als inneren Leitstern statt als harte Vorsatzliste.