🔋 Mehr Energie im Winter – kleine Schritte gegen Müdigkeit & Erschöpfung

Nach den Beiträgen zu Schlaf, Wärme und deiner Winter-Routine kommt heute ein Thema, das viele Frauen in den Wechseljahren besonders beschäftigt:

„Ich bin so müde. Nicht nur abends – irgendwie die ganze Zeit.“

Dieses Gefühl von tiefer Erschöpfung, von „ständig auf Reserve laufen“, ist in den Wechseljahren unglaublich häufig. Hormonelle Veränderungen, schlechterer Schlaf, Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, mehr mentale Last – all das kann dein Energiesystem durcheinanderbringen.

Und dann kommt der Winter dazu:

• wenig Tageslicht
• mehr Drinnen-Sein
• schwere Mahlzeiten, Zucker, Alkohol
• Feiertage, Erwartungen, organisatorischer Marathon

Kein Wunder, dass dein Körper irgendwann sagt:

„Stopp. Ich kann nicht mehr im gleichen Tempo.“

In diesem Beitrag geht es nicht um „noch mehr leisten“.
Es geht darum, wie du mit kleinen, machbaren Schritten wieder mehr Energie spüren kannst – auf eine Weise, die zu dir und deinem Leben passt.

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Warum du dich im Winter extra müde fühlen kannst

Ein paar Faktoren spielen zusammen:

• Hormone: Sinkende Östrogen- und Progesteronspiegel beeinflussen Schlafqualität, Stimmung, Muskelkraft und Energiebereitstellung.
• Schlaf: Durchschlafstörungen, Nachtschweiß und frühes Erwachen lassen deine Akkus nie ganz voll werden.
• Winter & Licht: Wenig Tageslicht stört deinen zirkadianen Rhythmus, das schlägt auf Stimmung und Wachheit.
• Vitamin D: In nördlichen Breiten haben viele Frauen im Winter zu niedrige Vitamin-D-Spiegel; Müdigkeit und Schwäche gehören zu den typischen Symptomen.

Deine Müdigkeit ist also kein persönliches Versagen.
Sie ist oft ein logisches Ergebnis aus Biologie + Lebensrealität.

Der Punkt ist nicht: „Ich darf nicht müde sein.“
Sondern: „Was kann ich tun, um mich besser zu unterstützen?“

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Schritt 1: Deinen Energieräubern freundlich auf die Spur kommen

Bevor du Energie „optimierst“, lohnt sich ein kleiner Check:

Nimm dir ein Blatt und teile es in zwei Spalten:

• links: „Das saugt mir Energie“
• rechts: „Das gibt mir Energie“

Schreib spontan alles auf, was dir einfällt – ohne zu sortieren:

• links z. B.: zu wenig Schlaf, Streit, Dauer-Erreichbarkeit, zu viel Kaffee, Zucker, immer für alle da, wenig Bewegung
• rechts z. B.: Spaziergang, Lachen mit einer Freundin, Musik, warmes Essen, kurze Pausen, Yoga, ein Nein, das du ausgesprochen hast

Allein diese Liste zeigt dir:
Du hast schon ein Gefühl dafür, wo Energie verloren geht – und wo sie herkommt.

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Schritt 2: Bewegung – klein, regelmäßig, liebevoll

Wenn du müde bist, klingt „mehr Bewegung“ oft wie ein schlechter Witz.
Aber: Gut dosierte Bewegung kann genau das sein, was dein Energiesystem stabilisiert:

• Sie verbessert die Muskelkraft und beugt dem altersbedingten Muskelabbau vor.
• Sie unterstützt dein Herz-Kreislauf-System.
• Sie kann Schlafqualität und Stimmung verbessern – und damit auch Müdigkeit reduzieren.

Es braucht dafür keinen Marathon.

Idee: Die 10-Minuten-Regel

• Nimm dir vor: Jeden Tag 10 Minuten Bewegung – egal wie.
• Möglichkeiten:
  • zügiges Gehen
  • ein kurzer YouTube-Yoga-Flow
  • Tanzen im Wohnzimmer
  • Treppensteigen
  • 10 Minuten Dehnen oder Mobilisieren

Wichtig:

• Kein „Ganz oder gar nicht“. 10 Minuten zählen.
• Du darfst langsam anfangen.
• Wenn du an einem Tag mehr schaffst – schön. Wenn nicht – auch gut.

Sieh diese 10 Minuten als Energie-Investition – nicht als Leistung.

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Schritt 3: Licht & Luft – Tageslicht als kostenloses Energie-Tool

Dein Körper orientiert sich stark am Tageslicht. Zu wenig davon kann zu Müdigkeit, gedrückter Stimmung und innerer „Winter-Schwere“ beitragen.

Mini-Licht-Routine

• Versuche, jeden Tag einmal bei Tageslicht rauszugehen – auch wenn es bewölkt ist.
• Schon 10–20 Minuten können etwas in dir verschieben:
  • kurzer Spaziergang nach dem Frühstück
  • eine Haltestelle früher aussteigen
  • in der Mittagspause um den Block
• Wenn rausgehen gar nicht geht:
  • wenigstens ans Fenster stellen, bewusst nach draußen schauen, tief atmen.

Das ist kein „nice to have“, sondern ein wichtiger Impuls für dein inneres Wach-Sein.

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Schritt 4: Nährstoffe & Vitamin D – deine inneren Speicher füllen

Gerade im Winter und gerade bei Frauen in Europa sind Vitamin-D-Mangel und unzureichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen weit verbreitet; Müdigkeit, Muskelschwäche und gedrückte Stimmung können Hinweise darauf sein.

Was du tun kannst

• Sprich mit deiner Ärztin über:
  • einen Blutcheck (z. B. Vitamin D, Eisen, Schilddrüse, ggf. Vitamin B12)
  • ob ein Vitamin-D-Präparat für dich sinnvoll ist – und in welcher Dosierung
• Ernährungsseitig helfen dir:
  • Eiweiß zu jeder Mahlzeit (z. B. Hülsenfrüchte, Eier, Joghurt, Fisch, Tofu)
  • Vollkornprodukte statt Weißmehl
  • viel Gemüse & etwas Obst für Vitamine & Ballaststoffe
  • Nüsse & Samen als kleine Mineralstoff-Booster

Wichtig: Bitte nimm nicht „auf Verdacht“ hohe Dosen Nahrungsergänzungsmittel ein – lass prüfen, was du wirklich brauchst.

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Schritt 5: Mikropausen – dein Nervensystem entlasten

Müdigkeit ist nicht nur ein körperliches, sondern auch ein Nervensystem-Thema.

Wenn du den ganzen Tag:

• funktionierst,
• organisierst,
• für andere mitdenkst,
• und „nur noch schnell“ dies und das machst,

läuft dein Nervensystem dauerhaft auf hoher Drehzahl. Das kostet Energie – auch dann, wenn du körperlich „nur sitzt“.

Mikropausen-Ideen (2–3 Minuten)

• Einmal pro Stunde: 3 tiefe Atemzüge – länger ausatmen als einatmen.
• Kurze Augen-Pause: 30 Sekunden die Augen schließen.
• Mini-Dehn-Routine am Schreibtisch: Schultern kreisen, Nacken strecken, Kiefer lockern.
• Für 2 Minuten raus auf den Balkon/das Fenster auf, bewusst kühle Luft einatmen.

Diese Mini-Pausen wirken oft unspektakulär – aber sie sind wie kleine Reset-Knöpfe für dein System.

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Dein 7-Tage-Energie-Experiment

Statt dein ganzes Leben umzubauen, probiere für eine Woche Folgendes:

Jeden Tag:

1. Bewegung:
   • 10 Minuten Bewegung in deinem Tempo (Spaziergang, Yoga, Dehnen, Treppe).
2. Licht:
   • mindestens 10 Minuten Tageslicht – draußen oder am offenen Fenster.
3. Mikropause:
   • mindestens 3 kleine Pausen über den Tag verteilt (Atmen, Dehnen, kurz rausgehen).
4. Eine Energie-Entscheidung beim Essen:
   • z. B. warmes Frühstück, Vollkorn statt Weißmehl, eine Portion Gemüse mehr, ein Glas Wasser mehr.

Am Ende der 7 Tage frag dich:

• Fühle ich mich genauso, ein wenig oder deutlich anders als vor einer Woche?
• Welcher der 4 Bausteine hat mir am meisten geholfen?

Du musst nicht alles beibehalten – aber du wirst spüren, wo die größten Hebel für dich sind.

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Wann deine Müdigkeit genauer abgeklärt werden sollte

So normal Müdigkeit in den Wechseljahren ist – sie ist nicht immer „nur hormonell“.

Lass dich bitte medizinisch untersuchen, wenn:

• du über Monate extrem erschöpft bist,
• selbst nach ausreichend Schlaf keine Besserung spürst,
• Schwindel, Herzrasen, Atemnot, starke Kopfschmerzen oder andere auffällige Symptome dazukommen,
• deine Stimmung dauerhaft im Keller ist oder du kaum noch Freude empfindest.

Denn hinter starker Müdigkeit können u. a. stecken:

• Eisenmangel oder andere Mängel,
• Schilddrüsenprobleme,
• Schlafapnoe,
• Depression oder Angststörungen,
• andere körperliche Erkrankungen.

Du musst das nicht allein herausfinden – dafür sind Ärztinnen und Therapeutinnen da.

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Mehr Energie heißt nicht: noch mehr leisten

Vielleicht ist der wichtigste Satz dieses Beitrags:

Mehr Energie ist nicht dazu da, noch mehr auszuhalten.

Mehr Energie ist dafür da, dass du:

• dich wieder lebendig fühlst,
• Entscheidungen aus Klarheit statt aus Erschöpfung triffst,
• mehr Raum für Dinge hast, die dir wirklich wichtig sind.

Du darfst müde sein.
Und du darfst dir erlauben, mit kleinen, liebevollen Schritten wieder mehr Kraft in dein Leben einzuladen.

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Wenn du dir Unterstützung auf deinem Weg wünschst

Wenn du spürst:

• „Ich bin seit längerem müde – nicht nur körperlich, sondern auch innerlich“
• „Ich verliere den Überblick, was mir helfen könnte“
• „Ich wünsche mir jemanden, der mit mir sortiert und mir einen machbaren Weg zeigt“

… dann kann mein Coachingprogramm für Frauen in den Wechseljahren genau das Richtige für dich sein.

Wir schauen gemeinsam:

• Was raubt dir im Alltag am meisten Energie?
• Wo kannst du konkret entlasten – körperlich, mental, im Außen?
• Welche Schritte passen zu deinem Leben, deinen Werten und deinem Tempo?

Damit der Winter – und das nächste Jahr – nicht nur anstrengend werden, sondern eine Phase, in der du wieder mehr bei deiner Kraft ankommst.