Herbstblues vorbeugen 🌤️ Stimmung, Struktur & Natur

Kürzeres Licht, mehr Drinnen, vollere To‑dos – der berühmte Herbstblues klopft an. In den Wechseljahren verstärken Hormonschwankungen diese Wellen. Du bist nicht „zu sensibel“ – du bist feinfühlig. Und das ist eine Stärke. Mit Struktur, Natur und Nährstoffen kannst du deine Stimmung in Balance halten. 🌈

Tageslicht ist Medizin: 20–30 Minuten draußen, am besten vormittags. Wenn es grau ist, hilft auch helles Raumlicht. Bewegung (Spaziergänge, lockeres Radeln, Tanzen) setzt Endorphine frei. Struktur bedeutet nicht Strenge, sondern Rhythmus: feste Zeiten für Essen, Arbeit, Pause, Schlaf. Kleine Kreativinseln (Musik, Journaling, Stricken) nähren das Belohnungssystem.

Nährstoffe: Omega‑3‑Fettsäuren (z. B. aus Fisch, Algenöl, Walnüssen), Proteine und B‑Vitamine unterstützen die Neurotransmitterbildung. Alkohol und viel Zucker können Stimmungstiefs verstärken – reduziere sanft, ohne Verbotsschilder. Sozial: min. eine Verabredung pro Woche mit einer Person, bei der du dich echt fühlst. 💬

Selbstmitgefühl ist deine Herbstjacke. Du darfst langsamer sein. Du darfst Hilfe annehmen. Du darfst dich freuen – auch ohne Grund.

Wissenschafts‑Ecke: Licht beeinflusst die Serotonin‑ und Melatoninbalance. Regelmäßige Bewegung und soziale Kontakte reduzieren das Risiko für saisonale Stimmungstiefs deutlich. In den Wechseljahren reagieren viele Frauen sensibler – Selbstmitgefühl und kleine, stabile Routinen sind wirksame Schutzfaktoren.

Stolpersteine & Lösungen: (1) „Es ist dunkel und nass.“ – Plane Indoor‑Alternativen (heller Raum, Lieblingssong + Tanz). (2) „Ich sage Verabredungen ab.“ – Vereinbare „kurze Treffen“ (20–30 Minuten) mit klarer Uhrzeit. (3) „Ich verliere den Faden.“ – Nutze Stimmungs‑Tracking (1–10) 2×/Woche.

So setzt du’s um: Erstelle eine Wochen‑Checkliste: Licht, Bewegung, Kreativinsel, Kontakt. Ein Häkchen pro Tag genügt – du baust Resilienz in kleinen Dosen.

Extra‑Checkliste (für dich zum Ausprobieren):  Heute: Schreibe 3 Sätze zu deinem aktuellen Stand und setze einen winzigen Schritt um.  Morgen: Plane 10–20 Minuten Tageslicht und eine 5‑Minuten‑Pause mit Atem oder Dehnung.  Diese Woche: Wähle eine Mahlzeit, die dich wärmt und stabilisiert, und wiederhole sie 2–3×.  Mit anderen: Bitte eine Freundin/Partnerperson um „freundliche Verbindlichkeit“ – eine Nachricht am Abend mit einem ✔️ genügt.  Mindset: Erlaube dir, klein anzufangen und groß zu fühlen. Jede Mini‑Entscheidung (Wasser trinken, Jacke öffnen, Handy weglegen, 6 Atemzüge) sendet deinem Nervensystem das Signal: „Ich bin sicher.“  Wenn es ruckelt: Skaliere runter, statt abzubrechen. Aus einem 20‑Minuten‑Plan wird ein 2‑Minuten‑Plan – das zählt.  Feiere: Markiere jeden Mini‑Schritt sichtbar (Kalender, Liste, App). Fortschritt wird durch Sichtbarkeit echt – und Motivation entsteht durch Tun. Ein letzter Punkt: Wähle für den Herbst ein Wort, das dich trägt (z. B. „leicht“, „warm“, „fokussiert“). Prüfe bei Entscheidungen: Bringt mich das meinem Wort näher? So entsteht Orientierung ohne Starrheit.

Praxistipp:Lege dir eine „Mood‑Liste“ an: 10 Dinge, die schnell gut tun (Licht, Song, kurzer Call, warmes Getränk, 10 Kniebeugen …). Hänge sie sichtbar auf und ziehe in Tiefs eine Karte.🤍 Im kostenlosen Erstgespräch bauen wir deinen Stimmungs‑Baukasten und schauen, welche Routinen dir wirklich helfen.