Licht & Schlaf 🌙 Melatonin, Abendruhe und weniger Grübeln

Wenn das Tageslicht nachlässt, verändert sich nicht nur die Stimmung – auch der Schlaf braucht neue Signale. In der Perimenopause kommt hinzu, dass Progesteron sinkt (unser „Beruhigungs‑Hormon“), während Östrogen schwankt. Ergebnis: leichteres Aufwachen, nächtliches Grübeln, Heiß‑/Kalt‑Wechsel. Im September kannst du gezielt mit Licht, Temperatur und Rhythmus arbeiten, um deine innere Uhr zu synchronisieren. 🕯️

Beginne am Morgen: 10–20 Minuten Tageslicht (auch bei Wolken) sind ein natürlicher „Koffein‑Kick“ für deine Uhr – sie dämpfen abends das Grübeln. Deshalb lohnt sich der kurze Spaziergang vor dem Laptop. Abends gilt das Umgekehrte: Dimm das Licht 90 Minuten vor dem Schlafen, reduziere Bildschirme oder nutze „Nur‑Audio“. Ein warmes, koffeinfreies Getränk (z. B. Gewürzmilch oder Kräutertee) signalisiert „Runterfahren“ – auch für dein Verdauungssystem.

Thermoregulation ist Queen: Hitzewallungen fühlen sich im Herbst oft stärker an, weil der Temperaturkontrast größer ist. Hilf deinem Körper mit atmungsaktiver Bettwäsche, einem leichten Schlafshirt zum Wechseln und einem Glas Wasser am Bett. Ein kühler, gut gelüfteter Raum (16–18 °C) senkt die Einschlafzeit. Für den Kopf: Notiere 3 „Gelungen‑Punkte“ des Tages – so unterbrichst du abendliche To‑do‑Schleifen und stärkst das Belohnungssystem.

Auch Ernährung spielt mit: Proteine am Abend stabilisieren den Blutzucker; Alkohol und viel Zucker verschlechtern die Tiefschlafphasen. Wenn du Supplemente nutzt, halte es simpel und konsistent – weniger ist oft mehr. Das Ziel ist nicht Perfektion, sondern ein verlässlicher, freundlicher Rhythmus für deinen Körper.

Wissenschafts‑Ecke: Progesteron sinkt in der Perimenopause oft früher als Östrogen. Dieses Hormon wirkt im Gehirn beruhigend; sein Rückgang erklärt, warum Einschlafen und Durchschlafen schwerer fallen. Licht ist der stärkste Zeitgeber („Zeitgeber“) für unsere innere Uhr. Morgenlicht dämpft die abendliche Melatoninfreisetzung, wodurch der Melatoninpeak rechtzeitig kommt – wichtig für tiefen Schlaf. Abendliche Blaulicht‑Exposition verschiebt das Signal nach hinten.

Stolpersteine & Lösungen: (1) „Ich scrolle abends ewig.“ – Richte dein Smartphone auf Graustufen ein und parke es außerhalb des Schlafzimmers. (2) „Ich wache nachts heiß auf.“ – Lege ein dünnes Wechselshirt ans Bett, trinke einen kleinen Schluck Wasser, 6 langsame Atemzüge; vermeide große, kalte Drinks (triggern Durchfall). (3) „Ich grüble.“ – Notiere einen „Parkplatz‑Zettel“: Aufgaben wandern von deinem Kopf auf Papier.

So setzt du’s um: Baue eine Schlaf‑Checkliste: Licht dimmen, warme Dusche, Getränk, 6‑6‑Atmung, 3 Dankbarkeiten. Experimentiere eine Woche; justiere dann. Erlaube dir, an 2 Abenden Ausnahmen zu machen – Social Life ist Teil gesunden Schlafs.

Extra‑Checkliste (für dich zum Ausprobieren):  Heute: Schreibe 3 Sätze zu deinem aktuellen Stand und setze einen winzigen Schritt um.  Morgen: Plane 10–20 Minuten Tageslicht und eine 5‑Minuten‑Pause mit Atem oder Dehnung.  Diese Woche: Wähle eine Mahlzeit, die dich wärmt und stabilisiert, und wiederhole sie 2–3×.  Mit anderen: Bitte eine Freundin/Partnerperson um „freundliche Verbindlichkeit“ – eine Nachricht am Abend mit einem ✔️ genügt.  Mindset: Erlaube dir, klein anzufangen und groß zu fühlen. Jede Mini‑Entscheidung (Wasser trinken, Jacke öffnen, Handy weglegen, 6 Atemzüge) sendet deinem Nervensystem das Signal: „Ich bin sicher.“  Wenn es ruckelt: Skaliere runter, statt abzubrechen. Aus einem 20‑Minuten‑Plan wird ein 2‑Minuten‑Plan – das zählt.  Feiere: Markiere jeden Mini‑Schritt sichtbar (Kalender, Liste, App). Fortschritt wird durch Sichtbarkeit echt – und Motivation entsteht durch Tun. Ein letzter Punkt: Wähle für den Herbst ein Wort, das dich trägt (z. B. „leicht“, „warm“, „fokussiert“). Prüfe bei Entscheidungen: Bringt mich das meinem Wort näher? So entsteht Orientierung ohne Starrheit.

Praxistipp: Richte dir ein 20‑Minuten‑Abendritual ein: Licht dimmen, warmes Getränk, 6‑6‑Atmung (6 Sekunden ein, 6 aus), kurze Notiz „Heute gelungen: …“. Teste es 7 Tage am Stück und beobachte deinen Schlaf.

✨ Hol dir Unterstützung: Im kostenlosen Erstgespräch schauen wir uns deine Schlafgewohnheiten an und gestalten ein individuelles Abendritual, das zu deinen Hitzewallungen und deinem Alltag passt.