SOS-Tage in den Wechseljahren: Dein Notfallplan bei Schlafloch, Hitzewellen, Reizbarkeit

Es gibt diese Tage in den Wechseljahren, die sich anfühlen wie:
„Heute läuft gar nichts.“

Du hast schlecht geschlafen. Vielleicht wegen Schwitzen, Gedankenkreisen oder einfach… weil es so ist.
Du bist schnell gereizt. Der kleinste Auslöser fühlt sich zu viel an.
Und du denkst dir: „Wie soll ich so bitte gesund leben, Sport machen, freundlich sein?“

Genau an solchen Tagen brauchst du keinen neuen Plan.
Du brauchst einen Notfallplan.

Einen, der nicht darauf basiert, dass du „funktionierst“.
Sondern darauf, dass du dich stabilisierst.

Willkommen zu deinem SOS-Tag-Plan:

Beruhigen – Stabilisieren – Entlasten.

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Warum SOS-Tage kein „Rückschritt“ sind

In der Perimenopause/Menopause sind Symptome oft wellenförmig.
Das bedeutet:

• Es gibt gute Phasen.
• Und es gibt Tage, an denen dein System empfindlicher ist.

Das ist kein Beweis, dass du „nichts im Griff“ hast.
Es ist ein Signal: Dein Körper braucht heute andere Prioritäten.

Dein Ziel an SOS-Tagen ist nicht „optimieren“.
Dein Ziel ist: Schaden begrenzen und den Akku schützen.

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Dein SOS-Plan in 3 Schritten

Schritt 1: Beruhigen (2–5 Minuten)

Bevor du reagierst, entscheidest, diskutierst oder dich selbst verurteilst:
Beruhige dein Nervensystem.

Wähle eine der folgenden Mini-Optionen:

Option A: 5 Atemzüge (länger aus als ein)

• 4 Sekunden ein
• 6 Sekunden aus
• 5 Wiederholungen

Option B: Körperkontakt

• eine Hand auf Brust, eine auf Bauch
• Satz: „Ich bin sicher. Ich bin hier. Es ist nur ein schwieriger Tag.“

Option C: Kälte/Frische (bei Hitzewellen & innerem Brennen)

• kaltes Wasser über Handgelenke
• Gesicht kurz abspülen
• Fenster auf, frische Luft

Warum das hilft:
Du bringst dein System aus „Alarm“ zurück in „ich kann handeln“.

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Schritt 2: Stabilisieren (10 Minuten)

SOS-Tage brauchen Stabilität im Körper.
Nicht Perfektion.

Hier sind deine drei Stabilitäts-Hebel – du wählst maximal zwei:

1) Stabil essen (Blutzucker first)

Wenn du schlecht geschlafen hast, ist dein Körper oft „zuckerhungriger“.
Das ist Biologie, kein Charakter.

SOS-Essen = Protein + etwas Warmes + etwas Salz
Beispiele:

• Rührei / Tofu + Brot
• Suppe/Brühe + Ei
• Skyr/Quark + Nüsse
• Käse + Vollkorn + Gemüse
• Linsensuppe (auch aus dem Glas ist okay)

2) Mikro-Bewegung (ohne Sportmodus)

10 Minuten gehen. Oder 5 Minuten Dehnen. Oder Treppen.
Nicht als Workout – sondern als „Kreislauf an“.

3) Flüssigkeit

Ein großes Glas Wasser oder Tee.
Bei „matschigem Kopf“ oft ein echter Gamechanger.

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Schritt 3: Entlasten (15 Minuten)

Das ist der wichtigste Schritt – und der, den viele auslassen.

An SOS-Tagen musst du aktiv Last runternehmen.

Frage dich:

„Was kann ich heute weglassen, verschieben oder vereinfachen?“

Wähle mindestens eine Entlastung:

• 1 Termin absagen oder verschieben
• 1 Aufgabe delegieren
• Essen vereinfachen (Suppe statt kochen)
• Haushalt auf Minimum
• 30 Minuten früher ins Bett
• „Heute kein Gespräch über schwierige Themen“

Das ist kein Aufgeben.
Das ist kluge Selbstführung.

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SOS für die drei häufigsten Wechseljahres-Klassiker

1) SOS bei Schlafloch (schlechte Nacht)

Wenn du schlecht geschlafen hast, gilt:

• weniger Entscheidungen
• mehr Struktur
• früher runterfahren

Dein Mini-Plan:

• morgens: Protein (ja, auch wenn du keinen Hunger hast – klein reicht)
• mittags: 10 Minuten Tageslicht + Bewegung
• nachmittags: kein „durchpushen“ mit Zucker/zu viel Kaffee
• abends: Abendanker + früh ins Bett

Und ganz wichtig:
Schlafloch-Tage sind nicht die Tage für „Ich starte jetzt ein neues Programm“.

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2) SOS bei Hitzewellen & innerem Brennen

Hitzewellen triggern Stress. Und Stress triggern Hitzewellen.
Darum brauchst du Soforthilfe + Trigger-Check.

Sofort:

• frische Luft / kühles Wasser an Handgelenken
• Kleidung in Schichten
• lauwarm trinken (eiskalt kann manchmal nachtriggern)

Trigger-Check (ohne Urteil):

• Alkohol? scharfes Essen? Stress? zu wenig Schlaf?
  Wenn ja: Für 48 Stunden entlasten.

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3) SOS bei Reizbarkeit („alles nervt“)

Reizbarkeit ist oft ein Zeichen von:

• Überforderung
• Schlafmangel
• instabilem Blutzucker
• zu wenig Pausen

Dein Mini-Plan:

• erst beruhigen (2 Minuten)
• dann: „Ich rede heute weniger.“ (wirklich!)
• und: eine klare Grenze setzen
  • „Heute kann ich das nicht.“
  • „Ich melde mich später.“
  • „Ich brauche kurz Ruhe.“

Reizbarkeit ist kein Charakterfehler.
Es ist ein Schutzsignal.

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Dein SOS-Zettel (zum Abschreiben)

Wenn du möchtest, schreib dir das heute in dein Handy oder Journal:

Mein SOS-Plan:

1. Beruhigen: ____ (Atmung / Hand auf Brust / frische Luft)
2. Stabilisieren: ____ (Protein / Wasser / 10 Min Bewegung)
3. Entlasten: ____ (1 Sache streichen/verschieben)

Und dann der Satz:
„Heute ist ein Stabilisierungs-Tag. Kein Leistungs-Tag.“

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Ausblick: Montag geht’s um Stoffwechsel & Bauchgefühl

Am Mo, 19.01. kommt:
„Stoffwechsel & Bauchgefühl: Was sich im Januar lohnt – ohne Kalorienkrieg“

Denn wenn du SOS-Tage auffangen kannst, wird der Rest des Monats automatisch leichter.

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Kleiner Hinweis

Dieser Blog ersetzt keine medizinische Beratung. Bei starken, neuen oder beängstigenden Beschwerden bitte ärztlich abklären. Die Inhalte sind Impulse zur Unterstützung.